В европейских странах взрослые имеют от 2 до 5 заболеваний в год, а дети еще больше – от 6 до 12 раз. Многим хочется простого решения, как обезопасить себя и не выпадать из рабочих будней. Но какие из добавок действительно доказательно могут снизить риск схватить инфекционные заболевания и облегчить симптомы, если поймал? Это видео будет полезно тем, для кого сезонные болезни, это как нежелательная традиция. В таком случае организм, очевидно, сам не справляется. Поэтому давайте рассмотрим, какие добавки могут быть полезны для профилактики, а какие можно использовать, чтобы ускорить выздоровление.

Сама по себе иммунная система очень сложна. Есть специальные клетки белки, которые должны работать как единый механизм, они обнаруживают, сигнализируют, распознают, подбирают лучшее решение и борются с болезнью. Влезать в детали работы иммунной системы мы не будем, однако добавки в этом далеко не ключевой игрок. Это следует признать, что основную прочность и устойчивость формирует образ жизни. Мы можем повлиять только на то, чтобы не добавить проблем и не ослаблять иммунную систему, а именно как минимум не иметь рискованных дефицитов, о них будет дальше. Необходимо снабжать и поставлять организму все необходимое, чтобы строить из этого те же клетки белки для уничтожения вирусов и не давать осложнений распространению воспалений. Также дополнять рацион антиоксидантами (биоактивными веществами). Система иммунитета очень уязвима к окисленным клеткам свободными радикалами и не важно, что это происходит от изнурительных холодных условий, плохого питания, стресса или как следствие других хронических болезней. И вот сейчас, когда мы разобрались на что можно повлиять, переходим к самим добавкам.

Витамин D

Вообще его приравнивают даже к гормонам. Он моделирует как врожденную, так и адаптивную иммунную систему. Не будем перехваливать что, принимая витамин D можно получить надежную защиту, весь риск в дефиците. Есть большой мета-анализ, в котором зафиксировали, что люди с низким уровнем витамина D, то есть дефицитом, имеют более высокие риски заболеть ОРВИ. Витамин D вообще самый проблемный, с точки зрения дефицитов, потому что встречается чаще всего, особенно в темное и холодное время года. Поэтому, чтобы не рисковать, нужно убедиться, что уровень витамина D достаточный, лучше с помощью анализов. Или просто профилактически, на всякий случай, пропивать 1000–2000 витамина D ежедневно.

Глютамин

Это аминокислота, которую считают очень важной для иммунитета и здесь не поспоришь. Но есть нюанс, из нее действительно организм образует много веществ, борющихся с вирусами, однако эта аминокислота не незаменима, кроме того, ее много в белковых продуктах, например обычном молочном протеине. И в одном обзоре учеными сказано, что почти нет ситуаций, когда глютамин может дать какие-то дополнительные полезные эффекты. Но все-таки, что можно рекомендовать? В период риска или уже болезни не снижайте уровень белка в вашем рационе, пьете ли вы аминокислоты или протеин, но не тренируетесь из-за простуды, все равно продолжайте пить их, организму это нужно для борьбы. Отдельно принимать глютамин имеет смысл только в двух случаях. Первое – для тяжелых больных, преимущественно лежачих, которые недополучают белок и не могут его переваривать. Второе – для спортсменов с перегрузками, иммунитет от этого ослабляется и вообще аминокислоты для них никогда не лишние. Порция глютамина в день от 5-10 г, иногда даже больше.

Цинк

Это ключевой минерал, необходимый для функционирования иммунной системы на клеточном уровне. Он участвует во многих физиологических процессах, в частности в образовании белых кровяных телец, нейтрофилов и макрофагов, которые буквально съедают вирусы и бактерии. Относительно эффективности, есть сборка опытов, в которых цинк не снизил риск простудных заболеваний, но улучшил симптомы болезни, такие как кашель, насморк и в целом уменьшил количество дней с болезнью. Благодаря тому, что цинк усиливает иммунный ответ, это облегчает течение заболевания. Важно, что цинк нельзя принимать долго и большими порциями, он может оказывать токсическое действие и ухудшать всасывание других питательных веществ. Оптимально принимать цинк до 40-50 мг ежедневно на 2-3 недели, и важно, чтобы форма была не цинк оксид, а глицинат или пиколинат. К примеру, даже в дорогих и популярных комплексах Opti-men используется дешевая форма плохо устаивающегося оксида. Вот почему есть смысл принимать цинк отдельной добавкой.

Спирулина

Это добавка из водорослей, которая дает много питательных веществ, аминокислот, антиоксидантов. К сожалению, сейчас имеет еще слабые доказательства того, что напрямую влияет на иммунитет, но имеет более положительное влияние при хроническом рините и заложенности носа. Кроме того, похоже, что спирулина может ускорять реакцию на острую аллергию и защитить от вирусов и бактерий. Отчасти это объясняется тем, что она может действовать как пребиотик, поскольку большая часть иммунных клеток находятся в кишечнике, здоровый баланс правильных бактерий микрофлоры укрепляет иммунитет и улучшает борьбу с инфекциями. По приёму, 2-3 г ежедневно, может быть в таблетках или в порошке.

Витамин С

Знаем, что это банально, но его роль нельзя упустить. Это один из основных и мощных антиоксидантов. Окислительный стресс оказывает влияние на тяжесть и длительность болезни. Сейчас получить витамин С из фруктов легко, ведь их предостаточно. По эффективности, для профилактики не супер эффективно, а вот для смягчения симптомов простуды и ускорения выздоровления есть смысл. Особенно выражено себя проявляет именно в сверхсложных условиях, в которых находятся, например, военные, спасатели или спортсмены с нагрузками. По приему – в такие периоды дозировка от 500 до 1000 мг в день, иногда даже больше. Если это вариант с дополнительными биофланоидами шиповником, ацеролой, это даже лучше для усвоения из-за этих натуральных компонентов.

Растительные экстракты, адаптогены, грибы

Все эти добавки потенциально интересны для укрепления иммунитета и общего тонуса, поскольку содержат многочисленные биоактивные соединения, влияющие на организм. Грибы на сегодня хоть и популярны, однако очень хочется больше исследований по ним, их еще мало изучали. Из того, что обнаружили – они перспективны, особенно в изучении направления иммуномодулирующего и противоопухолевого действия. Хотя и без исследований многие используют и имеют положительные отзывы. К ним относят разные варианты – это кордицепс, шитаке или комплексы грибов.

В эту же категорию можно отнести такие настойки, которые издавна используют – это эхинацея, элеутерококк. Причем, больше эффективных попыток применения было для улучшения заболеваний дыхательных путей и кашля.

Еще одна всем известная штука – чеснок. По нему удалось зафиксировать усиление функции иммунных клеток. Плюс такой добавки в капсулах, что она сконцентрирована и не оставит неприятного запаха.

Если говорить вообще о всех БАДах, то все вещества, которые обладают антиоксидантным действием, будут приносить пользу, просто их отдельно не изучали в контексте заболеваний. Накопленный окислительный стресс – всегда слабое место иммунитета. Поэтому ресвератрол, содержащийся в винограде, N-ацетилцистеин или куркумин – мощные антиоксиданты, тоже хорошо изученные по воздействию на организм.

Если собрать в суммарной рекомендации, то до болезни профилактически принимать витамин D ежедневно в дозировке 1000-2000, чтобы наверняка закрыть дефицит или если вы точно уверены в дефиците, то дозировка может быть выше. Растительные экстракты и грибы лучше принимать длительный период один-три месяца, например в период, когда вы точно знаете, что часто болеете. В период болезни и после первых симптомов – витамин С в дозировке от 1000 мг в день, цинк в дозировке 40-50 мг в день, но не долго, только до выздоровления и все.

Наибольшее влияние на иммунитет окажут разнообразное питание, достаточный сон, контроль стресса, надлежащая гидратация. Есть даже опыты, что адекватные, регулярные занятия спортом до 60 минут способствуют укреплению иммунитета. Поэтому не питайте иллюзий прикрываться исключительно добавками, это лишь подстрахует вас из-за лени.