Цитруллин – добавка, которую очень недооценивают. Если покопаться в данных, использовать правильные порции, в правильной форме малата, то эффект для выносливости можно почувствовать почти сразу. А еще, цитруллин гораздо эффективнее, в отличие от BCAA. Попробовав цитруллин несколько раз на тренировке, обычно от него уже не отказываются и сейчас объясним почему.


Что такое цитруллин?
Цитруллин – это аминокислота, заменимая, то есть организм может ее синтезировать из других. Ее нет в составе мясного белка и мышцы напрямую из нее не строятся. Однако это не делает цитруллин менее интересным, поскольку он принимает участие во многих процессах обмена веществ.

Его особенность в способности превращаться в другие важные аминокислоты, такие как орнитин и аргинин, и они уже выполняют свою работу – повышение выносливости и энергии. Возникает логичный вопрос – «почему сразу не выпить аргинин?». Доказано, что у него низкая биодоступность и принимая цитруллин можно получить более высокий уровень аргинина, чем принимая сам аргинин. Сам цитруллин содержится в некоторых растительных продуктах, таких как арбуз, однако если принимать цитруллин отдельно в хороших дозировках, то получаем массу эффектов.
Какие эффекты от цитруллина?

1. Больше выносливости и меньшее истощение мышц. Обеспечивается благодаря улучшению кровообращения и транспорта питательных веществ и кислорода к мышцам.

2. Снижается артериальное давление. Для многих это полезно при тренировках. Происходит это за счет выработки окисида азота, стенки сосудов расслабляются, расширяются и мышцы наполняются лучше. В бодибилдинге это называют эффектом накачки или пампинга.

3. Еще цитруллин уменьшает мышечную усталость и закисление мышц. Ускоряет вывод вредных веществ после активной работы, что и сокращает время отдыха между подходами, можно производить больший объем работы за тренировку. Благодаря такому улучшению, питанию мышц и ускорению всех процессов, уменьшается мышечная боль после тренировок. То есть восстановление проходит более комфортно, с меньшими страданиями от крепатуры.

4. Еще интересно, что цитруллин может предупреждать потерю мышечной массы, особенно если есть недостаток белка в рационе. Также актуально для возрастных людей от потери мышц. Вообще этот эффект заметили в медицине, люди не двигались, лежали из-за болезней на лечении или не могли получить достаточное количество белка и теряли мышечную массу, а цитруллин мог этому помешать.

5. Еще один эффект, не спортивный – это улучшение эрекции. Именно проблема с плохим кровообращением в половые органы является причиной плохой эрекции. Потому эта штука может помочь.
По цитруллину достаточно много испытаний, исследований, в которых ускорили время отдыха, увеличили силу в выполнении упражнений и улучшались другие скоростно-силовые показатели в различных видах спорта. Поэтому цитруллин является одним из основных компонентов предтренировочных комплексов.


При чем здесь цитруллин малат и какая разница с обычным цитруллином?
Сама аминокислота цитруллин может быть и отдельно, в чистом виде. Но с малатом (яблочной кислотой), такая комбинация более эффективна, как для усвоения, так и для выносливости. Ведь сам по себе малат участвует в цикле Кребса и образовании АТФ. Простыми словами – участвует в создании энергии для мышц, для выполнения высоко интенсивных силовых упражнений. Принцип действия несколько подобен креатину, который считается топовой добавкой и одной из самых эффективных. То есть сама по себе яблочная кислота уже является интересной добавкой для выносливости, и такое сочетание цитруллин малат чаще всего использовалось в опытах, и такой вариант лучше выбирать.

В отличие от популярных аминокислот BCAA, для выносливости цитруллин имеет большую доказательную базу. Кроме того, можно объяснять многое, однако попробовав его несколько раз на тренировке, ты поймешь его суть, потому что отзывов о цитруллине предостаточно.


Для каких видов тренировок цитруллин эффективен?
На сегодняшний день, по имеющимся данным, типичные тренировки в зале с весами, бодибилдинг лучше всего подходят и раскрывают описанные эффекты. Также могут улучшить выносливость в скоростно-силовых видах спорта. Если говорить о длительных, аэробных нагрузках, где задействуется кислород, бег, то сейчас данные говорят, что эффективность для этого не велика. Нельзя сказать, что цитруллин это исключительно для серьезных качков и сверхмощных нагрузок, работу цитруллина могут почувствовать даже новички, ходящие просто в зал для себя, без больших спортивных целей. С цитруллином нагрузки будут переноситься легче, потому что тренированность мышц хуже.


Как принимать цитруллин, чтобы почувствовать его эффект?
По имеющимся на сегодняшний день данным, согласно исследованиям порции, которые использовались – это 3-4 г цитруллина. Но как мы уже уточнили, что следует выбирать именно цитруллин малат, поэтому порция будет 6-8 г. Обычно встречается в пропорции 1 г цитруллина и 1 г малата, иногда цитруллина может быть больше, например 4 г цитруллина и 2 г малата. Эту информацию можно прочесть на упаковке.


Так что можно начать принимать с минимальной порции в 2 г цитруллина малата и постепенно увеличивать до 6-8 г. Так вы лучше сможете подобрать комфортную порцию под себя. Эту порцию выпиваем за раз, за 30-60 минут до тренировки, иногда можно выпивать в дни отдыха для восстановления, однако обычно все пьют только на тренировку. Курсов приема цитруллина нет, каких-либо побочных эффектов тоже, но все равно сидеть исключительно на добавках не надо, вы не должны от них зависеть.


Теперь покажем на примерах, какие варианты и какие дозировки используют производители. Британская компания Amix – здесь используется цитруллин малат, однако пропорция не указана, 750 мг на одну капсулу. Поэтому, чтобы получить хоть какую-то пользу и ощутимый эффект, нужно использовать 5-6 капсул минимум.
Порошковая форма будет оптимальна по цене и качеству – компания Kevin Levrone цитруллин малат без лишних примесей. Пропорция здесь тоже не указана, они рекомендуют 3 г цитруллина малата, опять же можно смело увеличивать от 6 г.


BioTechUSA Citrulline Malate – здесь уже написали пропорцию 1:1 и рекомендуется 3 г.
MST Nutrition Citrulline Pump – имеет пропорцию 1:1, однако они добавили вкус для того, чтобы перебить слишком кислый вкус малата и поэтому получается, чтобы получить 4,5 г чистого цитруллина нужно выпить порцию в 14 г такого порошка. А это уже выходит не очень выгодный вариант.


Как уже говорили, цитруллин часто используют в комплексах, если кого интересует именно пампинг, то MST Pump Killer один из топовых вариантов, он без стимуляторов, кофеина, здесь получаем 5 г цитруллина малата и хоть это минимальный порог, чем мы рекомендуем, однако это все же комплекс и если для вас является приоритетом именно пампинг, то следует обращать внимание и комбинировать цитруллин с аргинином, его формами AAKG и другими компонентами. В этом комплексе все есть, поэтому общая порция в 22 грамма очень круто работает.


Покажем еще особый вариант в порционных шотах от компании FA Ice Pump – это уже полноценный предтренировочный комплекс, здесь и кофеин есть, однако пропорция здесь 2:1, то есть с одного флакона получаем 4 г чистого цитруллина и 2 г малата. Такие порционные варианты тоже удобно использовать, а в нашем магазине есть множество вариантов.


Если вы ищете что-то для выносливости на тренировке и что-то эффективнее, чем BCAA, то цитруллин – это, пожалуй, лучшая инвестиция в свою производительность. Возможно, он не является основной и продуктивной добавкой, однако если вы тренируетесь в зале и вам нравится это ощущение пампинга и накачки, то цитруллин станет одной из любимых ваших добавок.