Подтверждены ли данные, что омега 3 или рыбий жир полезны для организма? Если да, то есть ли смысл употреблять ее всем, чтобы не испытывать проблем с сердцем, сосудами или суставами? А будет ли дополнительная польза, если принимать повышенные дозировки спортсменам? Давайте коротко расскажем все, что нужно знать об омеге 3. Кому принимать? Сколько? Когда? Какую лучше выбрать?

Итак, омега 3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые мы получаем из пищи. Жиры — это очень важные нутриенты в нашем питании, потому что некоторые до сих пор ассоциируют жиры исключительно с тем, что откладывается на теле. Омега 3 содержит жирные кислоты EPA-DHA, используемые нашим организмом для многих функций. Жиров существует большое количество – растительные, животные, насыщенные, полиненасыщенные, но уделяют наибольшее внимание именно этим (EPA-DHA), потому что они помогают сбалансировать рацион. К сожалению, в современном рационе украинца много других жиров, преимущественно животных. Они тоже полезны, но их не нужно переедать, иначе получается дисбаланс. Задача такой добавки как омега 3 не лечить, а скорректировать рацион, чтобы был правильный баланс липидов. Последствия дефицита этих жиров не утешительны, а польза велика.

Какая польза от приема омега 3?

Начнём с сердечно-сосудистой системы.

1. Укрепление сосудов. Правильные жирные кислоты не дают вредному холестерину закупорить поврежденные сосуды и создать так называемые бляшки. Жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, то есть являются строительным материалом для органов и тканей, не только сосудов.
В подтверждение слов эффективности омега 3 вот несколько мета-анализов. Они показали на сотнях тысяч людей снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности в целом.

2. Омега 3 полезна для понижения холестерина. Стоит отметить, что с помощью добавки мы исправляем рацион, если со временем с помощью добавок вам удалось восстановить показатели до нормы, но вы не хотите менять свой скудный рацион и образ жизни, то толку от добавок или употребления рыбы никакого не будет.

3. Противовоспалительный эффект. Это полезно при хронических проблемах с суставами, артритами. Также жиры используются в качестве смазывающего материала для восстановления тканей и хряща. Этот противовоспалительный эффект способствует укреплению иммунитета и сопротивления бактериям и вирусам.

4. Спортсменам также следует обратить внимание на омега 3 по нескольким причинам. Первое – это уменьшение крепатуры, болевых ощущений после тренировок. Тренировка – это мощный стресс для организма, повреждение мышечных волокон, а потому сердце, сосуды, гормоны, все должно быть обеспечено максимально эффективно для прогресса. Спортсмены используют больше дозировки омега 3, чем обычная дневная норма, чтобы ускорить процессы восстановления и сделать их более комфортным.

5. Благодаря тому, что жирные кислоты входят в состав клеточных мембран – улучшается состояние кожи. Оптимизируется обмен веществ в клетках, кожа лучше увлажняется, становится более упругой и эластичной. Кроме того, обеспечивает защиту от ультрафиолета и предупреждает процессы старения.
В погоне за стройным телом ограничиваются калории, только овощи, вареная грудка и ничего жирного, в том числе и рыба. Часто эти запреты не разумны, потому что вы ограничиваете большое количество действительно полезных нутриентов и это может проявляться еще большей усталостью и проблемами с гормонами или кожей. Поэтому во всем должен быть разумный подход, следите за нутриентами.

6. Также омега 3 оказывает влияние на здоровье мозга и нервной системы. Отвечает за передачу нервных импульсов, умственные способности и может использоваться в качестве профилактики связанных болезней.
Омега 3 жирные кислоты – это обязательный нутриент нашего питания. Нет других вариантов, как ее получить, кроме как из еды, при чем продуктов по выбору не так много. Честно говоря, небольшой процент жирных кислот может производиться организмом при большом дефиците, но этого недостаточно.

Нужно ли принимать всем омегу 3?

Нет. Удивили? На самом деле, мы никогда не преувеличиваем эффекты от добавок и честно рассказываем, что работает, а что нет и кому вообще нужно.
Так что, чтобы принять решение надо добавка или нет, нужно не лениться и проанализировать свой рацион. Чтобы получить дневную норму, нужно съесть небольшую порцию тунца или лосося, где-то 140 г. Если вы не едите по каким-то причинам рыбу или морепродукты хотя бы 2 раза в неделю, то это уже проблема. Кому-то дорого покупать свежую качественную рыбу, у кого-то аллергия, а кто-то просто не любит, в таком случае вы уже в дефиците. Даже если в вашем рационе очень много эко курятины и фермерского сыра, все равно это другие жиры и которых многовато, они вызывают дисбаланс. Поэтому было бы хорошо получать незаменимые жиры каждый день хоть в каком-нибудь виде. К примеру, можно употреблять орехи или семена по горсти в день, очень редко используют льняное масло. Лучший вариант принимать из капсул, это однозначно даст больше пользы, чем вообще никаких жиров.

Сколько омега 3 пить в день?

Для обычного человека суточная норма EPA-DHA около 1 г/сут в целом из пищи и добавок. Дозировку можно поднимать в терапевтических целях от 2-3 г/сут. Например, при занятиях спортом для лучшего восстановления, как противовоспалительное при проблемах с суставами, при сердечных заболеваниях и для снижения уровня холестерина.
Стандартная капсула содержит 1 г, но не все в ней полезные действующие кислоты. На упаковках в составе должен указываться процент, который означает концентрацию EPA-DHA. Чаще встречается 1 г – 30%, это означает, что здесь 300 мг полезных кислот. В трех таких капсулах получится 900 мг и это примерно дневная норма.

Когда и как принимать омегу 3?

Надеемся, что вы разобрались, что омега 3 – это часть пищи, потому и принимаем ее вместе с едой. Самый простой способ – поели, сразу забросили несколько капсул и запили небольшим количеством воды. Если ваша порция это 3 капсулы в день, то можно разбивать на каждый прием пищи при условии, что вы просто не забудете их выпить.

Нужно ли делать перерывы в приеме омега 3?

Если принимаете повышенные дозировки, то да, несколько месяцев. Если принимаете обычную дневную норму, то нет, потому что это часть рациона. Но если сегодня ели рыбу, то капсулы можно не пить.
На что еще следует обращать внимание? Омега 3 в добавках встречается в двух формах. Первая – это форма триглицериды, можно назвать ее натуральной формой. Вторая – в форме этилового эфира, эта форма подвергается дополнительной очистке и обычно обеспечивает высшую концентрацию. Обе формы полезны. Но, к сожалению, эту информацию о форме омега 3 не всегда пишут на этикетке. Один из вариантов как выяснить, какая это форма, если об этом не написано в ингредиентах, это капнуть жидкостью из капсулы на пенопласт. Если это форма триглицеридов, то ничего не произойдет, а если этиловый эфир, то пенопласт начнет потихоньку расплавляться. Это не плохо, это химическая реакция из-за такой формы, для организма это ок.

Некоторые часто подчеркивают, что омега 3 или рыбий жир должен быть именно из мяса рыбы, а не из печени, потому что печень как фильтр может накапливать токсичные элементы. С другой стороны, самая дорогая и качественная омега 3 именно из печени трески. Здесь вообще трудно ответить однозначно. Во-первых, потому, что кто-то считает, что в крупной рыбе больше накапливается именно токсичных металлов. С другой стороны, очень мало производителей указывают не то, что из печени или мяса рыбы, а из какого вида рыбы изготовлено. Также важно помнить, что компании не производят сами омега 3, а закупают вещество и затем сами расфасовывают.
Совет – не выбирайте супердешевую омега 3, храните ее в тени, не употребляйте просроченную.
Все болезни и нарушения организма имеют причины и чаще всего – беспорядок в питании. Если вы контролируете свой рацион, то это уже предохраняет вас от большинства проблем. Если вы сомневаетесь в своем рационе и не хотите заморачиваться, то хотя бы 1-2 капсулы омега 3 в день точно принесут вам пользу.