Витамин D, известный как «солнечный витамин», является одним из важнейших питательных веществ для нашего организма. Он необходим для здоровья костей, поддержки иммунной системы и многих других функций. Большинство людей получают витамин D, находясь на солнце, так как ультрафиолетовые лучи (UVB) стимулируют его синтез в коже. Однако у 13% населения мира наблюдается его дефицит.1

Можно ли получить витамин D через окно? Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Что такое витамин D и почему он нам нужен?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, играющий несколько важных ролей в организме. Он необходим для здоровья наших костей и зубов, поддержки сильной иммунной системы и других функций. 2 Для синтеза витамина D необходимо воздействие прямого солнечного света, поскольку ультрафиолетовые B-лучи запускают его выработку в коже.

Усвоение кальция и здоровье костей

Одной из ключевых функций витамина D является регуляция усвоения кальция и уровня фосфора в крови. Это крайне важно для формирования и поддержки крепких костей и зубов.

Печень и почки превращают витамин D в кальцитриол, который необходим для усвоения кальция. Поддержание достаточного уровня витамина D способствует эффективному усвоению кальция, являющегося основным строительным материалом костей. При дефиците витамина D кости могут становиться хрупкими, тонкими и деформированными, что может привести к таким заболеваниям, как рахит у детей и остеопороз у взрослых. Поэтому поддержание оптимального уровня витамина D имеет важное значение для здоровья костей и профилактики подобных заболеваний.

Поддержка здоровой иммунной системы

Кроме роли в здоровье костей, витамин D важен для поддержания крепкого иммунитета. Он усиливает функцию иммунных клеток, борющихся с инфекциями, и играет роль в снижении воспалений, связанных с хроническими заболеваниями. Дефицит витамина D увеличивает риск инфекций, заболеваний и иммунодефицитных расстройств.3

Сколько витамина D нам нужно?

Национальный институт здоровья рекомендует взрослым и детям получать 15 мкг витамина D ежедневно через солнечный свет, диету или их комбинацию. Потребность зависит от возраста, состояния здоровья и времени пребывания на солнце. Младенцы, пожилые люди и те, кто мало бывает на солнце, могут нуждаться в большем количестве.

Как кожа синтезирует витамин D?

При воздействии ультрафиолетовых лучей типа B (UVB) на кожу они взаимодействуют с холестерином, превращая его в предшественник витамина D. Затем это соединение транспортируется в печень и почки, где активируется и становится функциональной формой витамина D.

Этот процесс очень эффективен, но для его осуществления необходим прямой контакт кожи с UVB-лучами. Возникает вопрос: могут ли эти лучи проникать через стекло?

Пропускает ли стекло ультрафиолетовые лучи?

Обычное стекло, используемое в окнах домов, офисов и автомобилей, блокирует большую часть ультрафиолетовых лучей:

  • Стекло пропускает UVA-лучи, которые проникают в глубокие слои кожи, но не способствуют выработке витамина D, а напротив, ускоряют старение кожи и повышают риск рака.
  • Стекло блокирует UVB-лучи, необходимые для синтеза витамина D.

Таким образом, даже если солнечный свет попадает через окно, кожа не получает достаточного количества UVB-лучей для выработки витамина D.

Можно ли получить витамин D в помещении?

Поскольку UVB-лучи блокируются стеклом, пребывание возле окна или за стеклянной поверхностью не поможет повысить уровень витамина D. Это значит, что для его получения необходимо находиться на открытом воздухе под прямыми солнечными лучами или использовать альтернативные источники.

Как избежать дефицита витамина D?

1. Выходите на улицу около полудня

Самое эффективное время для выработки витамина D от солнечного света — это около полудня, когда солнце находится в самой высокой точке, а UVB-лучи наиболее интенсивны. Это означает, что вам нужно меньше времени находиться на солнце, чтобы получить достаточное количество витамина D. Слишком долгое пребывание на солнце днем может привести к ожогам, повреждению, старению и раку кожи. Одно исследование показало, что людям в Великобритании нужно всего 13 минут воздействия полуденного солнца в течение лета три раза в неделю, чтобы достичь здорового уровня витамина D.(3) Зимой нам понадобится гораздо больше, так как солнце менее интенсивно. Важно отметить, что солнцезащитные кремы блокируют ультрафиолетовые лучи, поэтому они также блокируют выработку витамина D. Несмотря на то, что защита от солнца жизненно важна, для выработки витамина D организму требуется очень мало пребывания на солнце без защиты. Людям с более темной кожей нужно больше времени находиться на солнце, чем людям со светлой кожей, чтобы производить такое же количество витамина D. Это объясняется тем, что темная кожа обычно содержит больше меланина, пигмента, который помогает защитить кожу от солнечных лучей, поглощая УФ-лучи, и действует как естественный солнцезащитный крем. Однако люди с более темной кожей имеют больший риск дефицита витамина D, поскольку больше UVB-лучей блокируется. Согласно исследованиям, людям с загорелой кожей может потребоваться от 30 минут до трех часов солнечного света, чтобы получить достаточное количество витамина D. 4

Если нет возможности проводить время на улице, существуют альтернативные способы обеспечить организм необходимым количеством витамина D:

2. Ешьте продукты, богатые витамином D

Существует две формы витамина D: D3 и D2. Растительные источники содержат D2, а животные — D3. Витамин D3 гораздо эффективнее для повышения уровня в сыворотке крови. Жирная рыба и морепродукты являются одним из лучших пищевых источников витамина D. К ним относятся тунец, сардины, креветки и лосось. Одно исследование показало, что одна порция дикого лосося может обеспечить полную рекомендуемую суточную норму витамина D всего за один прием пищи! 5

Если вы не едите рыбу, грибы являются единственным вегетарианским источником витамина D. Интересно, что грибы производят собственный витамин D, как и мы — путем воздействия солнечного света. Содержание витамина D зависит от вида грибов и от того, являются ли они дикими (в которых его больше), или выращенными на ферме. Желтки яиц являются еще одним отличным источником витамина D. Всегда выбирайте яйца от кур свободного выгула, так как куры, которые не имеют доступа к улице, не дают яиц, содержащих много витамина D. Поскольку мало продуктов имеют естественно высокое содержание витамина D, и большинство из них являются продуктами животного происхождения, многие продукты обогащены витамином D. К ним относятся напитки на основе молока, фруктовые соки, хлопья, йогурты и тофу.

3. Принимайте добавки витамина D

Витамин D2 должен превращаться в организме, чтобы быть полезным. И этот процесс преобразования не очень эффективен! Вот почему всегда рекомендуется прием добавок.

Добавки являются надежным способом поддержания уровня витамина D, особенно в зимний период или для людей, которые не имеют возможности проводить время на солнце.

Если вы хотите сочетать прием D3 с другими синергетическими витаминами, D3 и K2 идеально работают вместе. На самом деле лучше, чем каждый отдельно. 6 Витамин D3 увеличивает усвоение кальция, витамин K помогает направлять его в кости.7

4. Используйте ультрафиолетовые лампы

Если вам трудно получить достаточно солнечного света зимой, попробуйте приобрести УФ-лампу. Они излучают UVB-лучи, чтобы имитировать действие солнца и запускать выработку витамина D. Ультрафиолетовые лампы также часто используются для лечения ряда заболеваний. Однако их использование следует обсудить с врачом, чтобы избежать риска повреждения кожи.8

Какие последствия дефицита витамина D?

Недостаток витамина D может привести к серьезным проблемам со здоровьем:

  • Остеопороз и слабость костей. Витамин D помогает усваивать кальций, а его недостаток снижает плотность костей.
  • Ослабление иммунной системы. Витамин D поддерживает борьбу организма с инфекциями.
  • Депрессия и усталость. Исследования показывают, что дефицит витамина D может быть связан с ухудшением настроения и хронической усталостью.

Стоит ли беспокоиться о передозировке витамина D?

Хотя дефицит витамина D является распространенной проблемой, передозировка тоже может быть опасной. Она может вызвать гиперкальциемию (избыток кальция в крови), которая вызывает тошноту, слабость и серьезные осложнения для здоровья. Рекомендуемая верхняя граница для взрослых — 4000 МЕ в день, если нет специальных рекомендаций врача.

Выводы

Получить витамин D через окно невозможно, поскольку UVB-лучи, необходимые для его синтеза, блокируются стеклом. Для поддержания оптимального уровня витамина D следует проводить время на улице под прямыми солнечными лучами или использовать другие источники, такие как продукты питания, добавки или специальные лампы. Понимание роли витамина D в вашем организме и регулярный мониторинг его уровня помогут сохранить здоровье костей, иммунной системы и общее самочувствие.

Список литературы:

  1. Shaker, Joseph L., and Leonard Deftos. "Calcium and phosphate homeostasis." Endotext (Internet) (2018).

  2. Aranow, Cynthia. "Vitamin D and the immune system." Journal of investigative medicine 59.6 (2011): 881-886.

  3. Rhodes, Lesley E., et al. "Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (≥ 20 ng ml- 1) but not the proposed optimal (≥ 32 ng ml- 1) 25 (OH) D levels at UK latitudes." Journal of Investigative Dermatology 130.5 (2010): 1411-1418.

  4. Feldman, David, Peter J. Malloy, and Coleman Gross. "Vitamin D: biology, action, and clinical implications." Osteoporosis. Academic Press, 2001. 257-303.

  5. Jakobsen, Jette, et al. "Vitamin D in wild and farmed Atlantic salmon (Salmo Salar)—what do we know?." Nutrients 11.5 (2019): 982.

  6. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. International Journal of Endocrinology. 2017;2017:1-12. doi:10.1155/2017/7454376

  7. Goddek S. Vitamin D3 and K2 and their potential contribution to reducing the COVID-19 mortality rate. International Journal of Infectious Diseases. 2020;99:286-290. doi:10.1016/j.ijid.2020.07.080

  8. Lerche, C. M., P. A. Philipsen, and H. C. Wulf. "UVR: sun, lamps, pigmentation and vitamin D." Photochemical & Photobiological Sciences 16.3 (2017): 291-301.