Креатин. Кому? Сколько? Как? Какой лучше? И сколько вообще можно с ним набрать? Это видео – быстрая шпаргалка по креатину, краткие ответы на самые популярные вопросы.


Добавка креатин одна из самых изученных. С помощью креатина можно дополнительно ускорить набор массы и силовых показателей примерно на 1 кг в месяц. И это не выдуманные цифры, взятые с неба, это показывают опыты.
Для кого креатин эффективен, а для кого нет?


Эта добавка включается в работу только для силовых, коротких, но мощных движений – прыжков, рывков, жимов или ударов. Больше всего под действие креатина подходят такие виды спорта как тяжелая атлетика, кроссфит или силовая работа в тренажерном зале. А вот для выносливости, многоповторных тренировок или бега, креатин не так эффективен. В этом случае его эффект просто не задействуется. И сразу другой вопрос, можно ли тренироваться с креатином дома или на турниках? Да, можно. Если вы будете включать в свои тренировки тяжелые силовые упражнения.


Верно ли, что от креатина заливает тело водой и это его эффект?


Во-первых, суть креатина в другом – он является источником энергии для мышц. Во-вторых, его работа действительно сопровождается некоторой задержкой воды в мышцах и когда принимаете креатин, рекомендуется употреблять немного больше воды, чем обычно. Вообще это свойство задержки воды кто-то чувствует, а кто-то нет. Однако, это не так много, не плюс 5 кг, как многие думают. Большинство пользователей никогда бы этого не заметили, если бы об этом не говорили. Не бойтесь превратиться с креатином в желе, вода задерживается в мышцах и это никак не жир. Напротив, мышцы будут более налитыми и объемными.


Есть ли откат после приема креатина?


Это пришло еще из тех мифов, что все качки сдуваются. Так вот, с креатином мышцы лучше работают для силовых упражнений и становятся наполненными. После того, как у вас закончилась банка креатина еще несколько недель уровень креатина в организме держится, как и ваш вес, и силовые показатели. А потом будет небольшой спад, потому что вы забрали этот дополнительный ресурс от организма. Однако вашей задачей весь этот период было натренироваться и нарастить новые мышцы, и это все равно более высокий уровень, чем было до приема креатина. Поэтому так называемый откат – это абсолютный миф.


Верно ли, что креатин подходит только для «качков» и для набора веса?


Нет. За счет того, что креатин увеличивает силовой потенциал и дает энергию, его можно использовать также для похудения, потому что у вас недостаток калорий и не хватает сил. Кроме того, согласно последним опытам, креатин улучшает память, внимание, концентрацию, когнитивные функции, его также полезно принимать пожилым людям, чтобы предотвратить потерю веса.


Какой вред от креатина может быть?


Еще раз подчеркиваем, что креатин очень изучена добавка и никакого вреда он не несет здоровому человеку. Его прием не способствует облысению, не вредит печени или почкам, не вызывает прыщей. Вообще креатин безопасен даже детям, однако есть смысл его принимать только с 16-18 лет. Единственное противопоказание к употреблению – это почечная недостаточность, потому что там необходимо особое внимание к организму. И еще, на всякий случай, креатин не является допингом и не влияет на гормоны.


Когда и как правильно принимать креатин?


В исследованиях рекомендуют среднюю порцию по формуле – 0,07 г/1 кг веса. Обычно выходит от 5 г, это суточная порция. Некоторые принимают креатин на пустой желудок, просто ложку забрасываем в рот и запиваем стаканом воды. Да так можно, но многим это не подходит, может быть вздутие. Как вариант можно добавлять что-нибудь сладкое (конфету или банан) или использовать сок. Это служит транспортом и улучшает усвоение. Однако прием конкретно сока не обязателен. Лучший способ, без изощрений, принимать креатин сразу после еды. Никакой загрузки креатином в первые дни делать не нужно, доказано, что одинаковые порции ежедневно эффективны. Креатин оказывает накопительное действие, хорошо работает спустя неделю после приема и не важно в каком часе дня вы его принимаете.


Нужен ли перерыв в приеме креатина?

Согласно обилию данных, креатин можно принимать безопасно хоть годами. Тем не менее, мы рекомендуем принимать креатин 2-3 месяца, в период, когда вы активно тренируетесь и повышаете свои показатели. Затем отдыхаете, например, 2 месяца, нет четких курсов, ваша жизнь не должна зависеть от добавок, никакого привыкания к креатину нет.


Что лучше выбрать? Креатин, протеин или гейнер?


Это разные добавки с разным функционалом. Сколько бы вы ни выпили протеина или гейнера, это не повысит вам уровень креатина и не даст его эффекты, и наоборот, креатин не заменит эти добавки. Поэтому делайте выбор исключительно по потребностям, мало белка в рационе – протеин, мало калорий – гейнер, а вот креатин заменить нечем, потому что даже из обычной пищи мы не можем получить ту же концентрацию. Можно сказать, что креатин незаменим, но если стоит вопрос экономии, то из всех добавок лучшая инвестиция – это креатин.


С какими добавками нельзя комбинировать креатин?


Креатин хорошо сочетается абсолютно со всеми вариантами и работает. Даже обычные аминокислоты улучшают его усвоение. Единственная информация, которая еще не выверена точно – это кофеин. Есть разные мнения, одни данные показывают, что одновременный прием кофеина и креатина несколько ухудшает эффект, другие показывают, что наоборот усиливает. Но есть стопроцентное решение, выпейте кофе с интервалом до или после креатина, просто не раз.


Какой креатин лучше выбрать?


Самый популярный – обычный креатин моногидрат, это одно вещество без ничего лишнего, чистая формула и работает почти для всех. Другие варианты следует пробовать только тем, у кого есть проблемы с усвоением, ощущается как вздутие, диарея или вы просто не ощущаете эффекта. В этом случае обращайте внимание на креатин малат, комплексные креатины или гидрохлорид креатин. Они немного дороже, однако и по отзывам часто люди получают лучшие эффекты от них. К примеру комплекс от шведской компании Genius Nutrition Crea F7, здесь 6 форм креатина и больше всего здесь формы гидрохлорида, также добавили углеводы и комплексы для лучшего усвоения. Если не хотите переплачивать или это ваш первый креатин, выбирайте обычный моногидрат. Часто на банке пишут Micronized, то есть очищенный до микрочастиц. К примеру, креатин моногидрат от украинской компании Sport Generation, производимый в Польше, один из доступных и эффективных вариантов.

Не зацикливайтесь на брендах, почти весь креатин известных компаний производится в Китае, он эффективен и работает. Очень маленькую часть креатина производит Германия и называет ее Creapure – это запатентованная формула, которая имеет еще лучшую очистку и усвоение. Сами компании спортивных добавок никак не влияют на качество креатина.
Креатин не зря в ТОПе продаж среди добавок. Он действительно имеет очень большую доказательную базу и это круто.