Омега-3 жирные кислоты – это важные жиры, приносящие значительную пользу организму. Они играют ключевую роль в работе мозга, уменьшают воспаление и способствуют здоровью сердца. Однако многие люди не получают достаточное количество этих жиров из рациона, поэтому добавки с Омега-3 становятся все более популярными.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 – это тип полиненасыщенных жиров, которые важны для различных функций организма. Наиболее известны три типа Омега-3 жирных кислот:

  1. Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Главный источник – жирная рыба. Она обладает противовоспалительными свойствами и поддерживает здоровье сердца.
  2. Докозагексаеновая кислота (DHA): DHA также находится в рыбе и важна для работы мозга и зрения. Она особенно необходима во время беременности и развития детей.
  3. Альфа-линоленовая кислота (ALA): Наиболее распространенная форма Омега-3, которую можно найти в растительных продуктах, таких как семена льна, грецкие орехи и соевые продукты. Однако организм неэффективно превращает ALA в DHA и EPA, поэтому эти формы предпочтительно получать из других источников.

Польза Омега-3 для здоровья

Омега-3 жирные кислоты оказывают широкий спектр положительных воздействий на здоровье:

  • Здоровье сердца: Омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов в крови, повысить уровень "хорошего" холестерина (HDL) и предотвращать развитие воспалений, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Снижение воспаления: EPA и DHA обладают мощными противовоспалительными свойствами, что помогает бороться с хроническими воспалениями, такими как артрит.
  • Здоровье мозга: DHA является основным структурным компонентом мозга и глаз. Достаточный уровень DHA может улучшить когнитивные функции, снизить риск развития деменции и улучшить память.
  • Здоровье во время беременности: DHA особенно важна для развития мозга и зрения у плода и новорожденных. Употребление достаточного количества Омега-3 в период беременности уменьшает риск преждевременных родов и улучшает развитие ребенка.

Рекомендуемые дозы Омега-3

Рекомендуемая суточная доза жирных кислот Омега-3 может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Для большинства взрослых достаточно 500–1000 мг на добу. Однако спортсменам и людям с определенными заболеваниями, например сердечно-сосудистыми, могут понадобиться более высокие дозы. Беременным и кормящим женщинам также рекомендуется увеличить потребление DHA.

Источники Омега-3 в еде

Лучшим источником EPA и DHA есть жирная рыба. Некоторые из самых богатых Омега-3 видов рыб:

  • Лосось
  • Сардины
  • Сельдь
  • Скумбрия

Если человек не потребляет достаточно рыбы, следует рассмотреть варианты обогащения рациона растительными источниками ALA, такими как:

  • Семена льна
  • Грецкие орехи
  • Соевые продукты

Однако важно помнить, что ALA менее эффективна для организма, поскольку она превращается в EPA и DHA в очень малых количествах.

Почему следует принимать добавки из Омега-3?

Несмотря на все преимущества Омега-3 жирных кислот, многие люди не употребляют достаточно жирной рыбы или других продуктов, богатых этими веществами. Поэтому добавки становятся отличным решением для компенсации недостатка Омега-3 в рационе.

Добавки Омега-3 могут быть полезны в следующих случаях:

  • Люди, которые не едят рыбу: Для тех, кто не употребляет в пищу рыбные продукты, добавки с рыбьим жиром или альтернативы на основе водорослей являются надежным источником EPA и DHA.
  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: Применение добавок Омега-3 может снизить риск инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Улучшение когнитивных функций: Некоторые исследования показывают, что Омега-3 могут положительно влиять на сохранение памяти и замедлять старение мозга.

Формы Омега-3

Рыбий жир может быть как естественным, так и переработанным. Обработка влияет на форму жирных кислот, что важно, поскольку разные формы усваиваются по-разному:

  • Рыба. В рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
  • Рыбий жир. В обычном рыбьем жире омега-3 обычно представлены в виде триглицеридов.
  • Переработанный рыбий жир. При обработке рыбьего жира пищевые химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры для регулирования концентрации DHA и EPA в масле.
  • Восстановленные (реэтерифицированные). Этиловые эфиры могут быть превращены обратно в триглицериды - такие триглицериды называют "реэтерифицированными".

Все эти формы имеют пользу для здоровья, однако исследования показывают, что этиловые эфиры усваиваются хуже, чем другие формы. (1*, 2*)

Натуральный рыбий жир

Натуральный рыбий жир добывается из тканей жирной рыбы в виде триглицеридов. Это ближайший аналог к ​​употреблению самой рыбы. В нем содержится много важных питательных веществ.

Количество омега-3 в рыбьем жире, включая DHA и EPA, колеблется от 18 до 31%, в зависимости от вида рыбы. (3*, 4*, 5*) Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины A и D. Наиболее распространенные источники натурального рыбьего жира – это лосось, сардины, сельдь, менхаден и щепа. Эти жиры доступны как в капсулах, так и в жидкой форме. (6*)

Переработанный рыбий жир

Переработанный рыбий жир проходит процесс очистки и концентрации, что помогает избавиться от загрязнителей, таких как ртуть или ПХБ (полихлорированные бифенилы). Концентрация позволяет повысить уровни DHA и EPA до 50–90%.

Переработанный рыбий жир составляет подавляющее большинство рынка рыбьего жира, поскольку он дешев и обычно выпускается в капсулах, популярных среди потребителей. Однако, усваивается он хуже натурального рыбьего жира, когда он находится в форме этилового эфира. (7*) Однако некоторые производители превращают их в триглицериды, что улучшает усвоение. (1*, 8*) Такие масла называются восстановленными (реетерифицированными) триглицеридами.

Масло из криля

Крыль – это маленькое креветкообразное существо из Антарктики. Масло криля содержит омега-3 в виде триглицеридов и фосфолипидов. (9*, 10*) Исследования показывают, что омега-3 из фосфолипидов усваивается так же хорошо, как из рыбьего жира, а иногда даже лучше. (11*, 12*, 13*, 14*)

Криль содержит мощный антиоксидант астаксантин, что делает его устойчивым к окислению. (15*) Кроме того, благодаря короткой продолжительности жизни, криль накапливает меньше загрязнителей, поэтому его масло не нуждается в очищении.

Масло зеленогубой мидии

Зеленогубая мидия происходит из Новой Зеландии. Ее масло содержит триглицериды и свободные жирные кислоты. Кроме DHA и EPA, это масло также содержит эйкозатетраеновую кислоту (ETA), редкую омега-3 жирную кислоту, которая может обладать даже лучшими противовоспалительными свойствами, чем другие омега-3. (16*, 17*)

Употребление масла зеленогубой мидии считается экологически чистым.

Жир млекопитающих

Животный жир омега-3 изготавливается из тюленьего жира и содержит природные триглицериды. Он имеет высокое содержание DPA (докозапентаеновой кислоты), омега-3 жирной кислоты со многими потенциальными преимуществами для здоровья. В жире омега-3 млекопитающих также очень мало омега-6, что является его дополнительным преимуществом. (18*)

Масло ALA

ALA, или альфа-линоленовая кислота, — это растительная форма омега-3, содержащаяся в семенах льна, чиа и конопли. Ваш организм может превращать ALA в DHA и EPA, но этот процесс неэффективен. К тому же большинство растительных масел богаче омега-6, чем омега-3. (19*, 20*, 21*)

Масло из водорослей

Морские водоросли, в частности микроводоросли, являются источником EPA и DHA в трехглицеридной форме. На самом деле именно водоросли являются начальным источником омега-3 в пищевой цепи, ведь их потребляют мелкие рыбы.

Исследования показывают, что масло из водорослей имеет более высокую концентрацию DHA, чем рыбий жир. Это отличный вариант для вегетарианцев и веганов. (22*,  23*) Кроме того, оно считается экологически чистым и не содержит загрязнителей.

Капсулы из омега-3

Масло омега-3 часто доступно в виде капсул или гелей. Они популярны среди потребителей, поскольку не имеют вкуса и легко проглатываются. Однако капсулы могут скрывать запах прогорклого рыбьего жира, поэтому иногда следует открывать одну из них, чтобы убедиться, что она не испортилась.

Как выбрать качественную добавку из Омега-3?

Приобретая добавки с Омега-3, важно обратить внимание на несколько ключевых моментов:

  1. Тип омега-3. Убедитесь, что добавка содержит EPA и DHA, наиболее важные виды омега-3.
  2. Количество омега-3. Важно обращать внимание на количество EPA и DHA, а не только общий объем рыбьего жира в капсуле.
  3. Форма омега-3. Для лучшего усвоения ищите формы в виде свободных жирных кислот, триглицеридов или фосфолипидов.
  4. Чистота и подлинность. Убедитесь, что добавка не содержит тяжелых металлов или других загрязнений, которые иногда могут присутствовать в рыбьем жире. Лучшие продукты проходят проверку чистоты. Выбирайте продукты со стандартами чистоты или сертификатами экологических организаций.
  5. Свежесть. Омега-3 могут окисляться, поэтому всегда проверяйте сроки годности и наличие антиоксидантов.

Какие добавки Омега-3 самые лучшие?

Обычный рыбий жир является, вероятно, лучшим выбором для большинства людей, стремящихся улучшить свое самочувствие. Однако, если вам требуются большие дозы, выбирайте концентрированные добавки, где количество EPA и DHA может достигать 90%. Чтобы получить наилучшие результаты, ищите продукты, содержащие омега-3 в виде свободных жирных кислот. Триглицериды или фосфолипиды также полезны.

Побочные эффекты Омега-3

Обычно добавки Омега-3 хорошо переносятся, но в некоторых случаях могут возникнуть незначительные побочные эффекты:

  • Расстройства пищеварения: Некоторые люди могут испытывать неприятные ощущения в желудке или вздутие после приема добавок.
  • Кровотечения: Омега-3 могут снижать свертываемость крови, поэтому люди, принимающие препараты для разжижения крови, должны проконсультироваться с врачом перед приемом больших доз.
  • Неприятный запах изо рта: Некоторые люди могут испытывать неприятный рыбный привкус после приема добавок рыбьего жира.

Кому следует избегать добавок из Омега-3?

В большинстве случаев добавки из Омега-3 безопасны, но есть несколько категорий людей, которым следует быть осторожными или избегать их:

  • Люди с аллергией на рыбу: В таком случае лучше выбирать добавки Омега-3 на основе водорослей или других растительных источников.
  • Лица с расстройствами свертывания крови: Высокие дозы Омега-3 могут снижать свертываемость крови, поэтому таким людям следует принимать добавки только под контролем врача.
  • Беременные женщины: Хотя Омега-3 важны во время беременности, следует быть осторожными с источниками рыбьего жира, которые могут содержать ртуть. Лучше выбирать продукты, которые проверены на чистоту.

Итог

Омега-3 жирные кислоты важны для поддержания здоровья сердца, мозга и зрения, но многие люди не получают достаточное их количество из рациона. Добавки Омега-3 могут являться эффективным решением для поддержания оптимального уровня этих важных жиров.

Для большинства людей обычный рыбий жир является достаточным источником омега-3. Однако важно обращать внимание на содержание EPA и DHA. Вегетарианские варианты обычно содержат только ALA, за исключением масла из водорослей, которое является отличным источником DHA и подходит для всех, включая веганов.

Омега-3 лучше принимать с пищей, содержащей жиры, чтобы улучшить их усвоение. (24*) Помните, что омега-3 быстро портятся, поэтому покупать их в больших количествах не стоит.

Важно выбирать качественные продукты и соблюдать рекомендованные дозы, чтобы избежать побочных эффектов.

Независимо от того, поступают ли Омега-3 из пищи или из добавок, их польза для здоровья бесспорна.