Казеиновый протеин – его еще называют «медленным белком», кто-то «ночным», а некоторые считают, что он сделан из козьего молока и потому так интересен. Давайте разберемся, в чем уникальность казеинового протеина, чем он полезен при похудении, лучше ли он сывороточного протеина для набора мышечной массы? А также есть ли там лактоза и будет ли гнить белок, если его съедать на ночь?

Казеин – это один из видов белков (протеинов), поэтому и рассматривать его следует исключительно как источник полезных нутриентов, аминокислот для строительства и восстановления мышц. Такой протеиновый коктейль поможет сбалансировать рацион и подобрать необходимый белок, если есть физические нагрузки. Больше всего казеина есть в сырах, молоке, йогуртах. Казеин производится из молока, примерно 80% молока именно казеин, 20% – сыворотка. При изготовлении сыра добавляют специальные ферменты или кислоты, именно эти ферменты заставляют молоко сворачиваться и в результате остающаяся жидкость это сыворотка, а сырная масса – казеин. А дальше, в результате очистки от лишних углеводов и жиров, получаем смесь с высоким процентом белка.

То есть казеин так же, как и сыворотка (whey) – это природные источники белка из молока. Однако у казеина есть свои особенности. Именно этот вид белка образует желеобразное вещество, которое очень медленно двигается по нашему кишечнику и постепенно высвобождает аминокислоты. Из казеина получаем полный аминокислотный состав, необходимый для восстановления организма.
Из-за того, что казеин долго усваивается, получаем продолжительную подпитку организма. Некоторые виды казеина могут усваиваться более 4 часов. Отсюда получаем крутое преимущество, казеин – это сытный и диетический перекус. Им можно подпитаться даже в период вечерней голодовки. Кроме того, скорость синтеза белка ночью, то есть восстановление и рост мышц, очень замедляется, а прием дополнительно казеина повышает его на 22%.

Еще одно исследование показывает, что прием порции белка на ночь повышает силу и массу. Если кто-то мог подумать, что речь идет только о бодибилдинге, то нет, это о любом спорте и физических нагрузках. Есть исследование, в котором футболисты тоже получили лучшее восстановление после приема казеина.
Кроме того, казеиновый порошок можно использовать для приготовления диетических десертов. Он может выполнять роль сгустителя и им можно заменить муку. Поэтому для тех, кто любит дома готовить какие-нибудь полезные диетические десерты с белком, то это отличный ингредиент.

Если кратко подытожить, то казеиновый протеин ценен для мышц, сытный и медленный. Но лучше ли он будет сывороточного (whey) протеина? Ключевая разница, сывороточный – быстрый, казеин – медленный. Если докапываться, то у сыворотки немного больше незаменимых аминокислот, которые именно важны для строительства мышц. Однако казеин имеет больше других незаменимых аминокислот (гистидин, метионин, фенилаланин), а это очень мощные мышечные антиоксиданты и, кроме того, улучшают работу ЖКТ.

Отсюда можно заключить, что сывороточный протеин – это анаболический протеин, то есть он даст больший всплеск синтеза белка, что влияет на рост мышц, ведь почти вся порция белка усвоится и включится в работу. Есть одно исследование, в котором четко сказано, что для запуска процессов роста синтеза белка ощутимо будет хотя бы порция 20 г. И в данном случае казеин будет постепенно высвобождать и подпитывать аминокислоты, поэтому этого всплеска не будет, однако обеспечивает надежную защиту мышц от разрушения (катаболизма). Эти два процесса (анаболизм и катаболизм) постоянно чередуются в нашем организме. И так сложилось, что у нас есть длительный период времени, когда организм голодает – это сон. Вот и выходит, что казеин практически нечем заменить для приема на ночь.

Из-за тех же особенностей именно казеин можно использовать для того, чтобы побороть голод, что поможет контролировать вес. Кроме того, есть смысл использовать казеин при похудении на диете для того, чтобы сберечь больше мышечной массы. Потому что в режиме дефицита калорий организм будет пытаться сжечь мышцы. К сожалению, ответить однозначно, что лучше очень трудно, однако с уверенностью можно сказать, что именно комбинирование различных видов белка и общее количество их за день повлияют на спортивные результаты.

Есть ли в казеине лактоза?

Так как это продукт из молока, то равно как и в сыворотке, все зависит от очистки. К примеру, в таком варианте от шведского производителя Genius Nutrition 82% белка, однако небольшая доля лактозы все равно здесь остается.

Верно ли, что белок ночью гниет и не переваривается?

Абсолютная ложь. Организм хоть и в целом отдыхает, но все равно немного работает. Есть исследование, в котором указано, что прием порции белка на ночь показал, что это никак негативно не влияет на качество сна, продолжительность сна и тем более ничего там не гниет. Это оказывает безопасное и положительное влияние на белковый баланс. Какие-либо отрицательные эффекты могут быть только от приема любой пищи в больших количествах.

Есть ли вред от казеина?

Нет, если вы выбираете казеиновый протеин с низким содержанием сахара. Сахар мгновенно повышает уровень энергии, что может повлиять на засыпание. Для сравнения в казеине от компании MST всего 2,2 г углеводов на порцию, это 10 ккал, никак не повлияющих на фигуру. Но состав протеиновых добавок может быть разный, поэтому обязательно обращайте внимание на этикетку.

Можно ли веганам казеин?

Поскольку казеиновый протеин сделан из молока, веганам он не подходит. Однако есть разные варианты вегетарианства, например не употребляют яйца, но можно молочные продукты, в таком случае можно и казеин.

Какая разница между казеинатом и мицеллярным казеином?

Мицеллярный казеин проходит через мягкие методы фильтрации, более натуральный, сохраняет больше полезных свойств и имеет более приятный молочный вкус. Мицеллярный казеин немного дороже, потому что технология более сложная. Это самая медленная форма казеина, потому что при добавлении в воду образуются те же круглые шарики – мицеллы. Они набухают и медленнее усваиваются. Поэтому мицеллярный казеин больше похож на настоящий медленный протеин.
А вот казеинаты кальция натрия производятся с помощью добавления сычужного фермента (кислот). Они не являются существенно плохими, однако по свойствам вкуса, размешиваемости проигрывают мицеллярному. Производство казеинатов дешевле, часто добавляют в качестве загустителя в протеиновые батончики или в гейнеры.

Как принимать казеиновый протеин?

Каких-то особых рекомендаций нет, это просто протеин. Обычная порция – мерная ложка 30 г протеина на 300 мл воды или молока. Если пьете с молоком, учитывайте дополнительную калорийность. Жидкости можно больше или меньше, по вашему вкусу, однако учитывайте, что казеин немного гуще сывороточного и если жидкости будет мало, то придется есть ложкой.

Когда принимать казеин?

Оптимальное время приема в качестве перекуса, для того чтобы перебить голод или между основными приемами пищи. И конечно на ночь, за 30 минут до сна порция коктейля для восстановления.
Если некоторые моменты по казеину звучали сложно и запутано, не надо на этом зацикливаться. Мы стараемся собрать как можно больше полезной информации как по исследованиям, так и по отзывам потребителей. Сегодня можно точно и с уверенностью сказать, что важнее качество белка и общее количество, которое съедаете за день, а не конкретное время приема. Поэтому выбор за вами, используйте преимущества казеина, если они вам полезны.