Почти уверены, что о добавке HMB слышали очень мало. Она не популярна и название видимо отталкивает, слишком серьезна гидроксиметилбутират. Но на самом деле добавка действительно достойна внимания, она может удивить. HMB универсален для разных целей – набор массы, выносливость, повышение силовых, похудение, а также может использоваться для разных видов спорта и типов нагрузки.

HMB – это сокращение от сложного названия, но нам следует понять, что это обычная органическая кислота, которая вырабатывается нашим организмом из аминокислоты лейцина. А это значит, что HMB вполне природное вещество для нашего организма.

Как работает HMB?

Защищает клетки от повреждений, способен стимулировать синтез белка, может влиять на рост мышц, причем механизм похож на гормон роста. Кроме того, принимает участие в создании энергии, ускоряет регенерацию мышц после высокой интенсивности или длительной тренировки. Благодаря этим особенностям HMB можно использовать во многих случаях. Но возникает вопрос, если организм может создать его из обычной аминокислоты, можем ли мы просто наедать много белка и получить то же, что и из добавки? К сожалению, так не получится, потому что только 5% лейцина превращается в HMB, и чтобы получить рабочую эффективную порцию, которая показана исследованиями, нужно съедать 600 г белка в день.
Хорошо, все эти моменты звучат очень привлекательно, но действительно ли это работает на практике? Переходим к исследованиям.

Кому полезна добавка HMB?

Если ваша цель набирать мышечную массу, то вас заинтересует анализ этих исследований. В одном из исследований зафиксировали, что HMB предупреждает повреждение мышц и дает прирост силы из-за активных силовых тренировок. В большинстве случаев получаем повышение силовых показателей, потому что тренировки дают стимул для роста мышц.
Если вы новичок, то хорошая новость – именно у новичков наблюдался лучший прогресс. Возможно, это связано с тем, что у новичков есть больший потенциал для развития, чем у тренированных атлетов.

И таких подобных исследований достаточно много и, если для вас эта информация не была убедительной и можно сказать, что есть старый и добрый креатин, он действительно работает и по нему также есть куча исследований. На это нам есть, что ответить. Вот большой анализ, где проверяли сотни исследований и сравнивали эффект добавок, что и как работает для силы и массы. Креатин возьмем за эталон, потому что действительно эффективная добавка. Так вот, HMB не сильно отстает по эффективности в силе и массе от креатина.

Даже если у вас нет цели накачать большие мышцы, с этой добавкой можно улучшить выносливость и восстановление. После объемных нагрузок, многие чувствуют себя разбитыми и хочется уменьшить эту мышечную боль. Мы уже говорили о силовых тренировках, а вот схожий положительный результат для нагрузки из длительного бега. В этом случае для группы людей скомбинировали аминокислотный комплекс и HMB. В результате сила мышц, мощность и восстановление значительно улучшились. Одним из показателей, которым измеряют выносливость – это поглощение кислорода, а HMB способен повышать уровень коэнзима Q10, влияющего на производительность. В другом исследовании на велосипедистах отметили, что накопление молочной кислоты в мышцах происходило значительно позже у спортсменов, принимавших HMB. Здесь следует понять, что недостаточное восстановление во время тренировки или после, существенно снижает эффективность работы мышц. Здесь прямая взаимосвязь – улучшили восстановление, так что лучше работают мышцы. Некоторые до сих пор не могут смириться, что простой сон – это важный элемент восстановления. Но ничего, осознание придет позже.

Есть ли польза от HMB для похудения или сушки?

Задачи во время сушки – это сжигать жиры и сохранить как можно больше мышечной массы. На дефиците калорий не сжечь накачанную мышцу сложная задача. Одна из функций HMB – это предупреждать катаболизм и утрату мышечной массы. Но также HMB может улучшить аэробную производительность во время длительных нагрузок и увеличить потерю жира. В одном из исследований наблюдали за дзюдоистками на дефиците калорий, и масса жира уменьшилась у тех, кто принимал HMB.
Также при похудении есть проблема – снижение силовых, тренироваться становится труднее и речь о рекордах не идет. Но используя добавку можно снизить падение силовых. В исследовании пиковая мощность снизилась на 11% у обычной группы и всего на 5% у принимающих добавку. А в другом исследовании HMB усилил окисление жирных кислот в митохондриях мышечных клеток, сжигал жиры для получения энергии.
HMB у некоторых людей снижал артериальное давление и уровень холестерина, что потенциально может применяться для снижения рисков инфаркта или инсульта.

Подходит ли HMB всем?

Интересно, что накопилось достаточно данных, изучались как короткие приемы добавки (неделя-месяц), так и годами, тестировались женщины и мужчины, пожилые люди и даже дети, и для всех был положительный эффект, при условии, что есть соответствующая потребность. Исследования показывают, что интенсивность и объем тренировок должны быть достаточными, чтобы вызвать повреждение скелетных мышц. Иначе прием добавки будет бестолковым.
В принципе, этим самым можно объяснить и эффект от других добавок, протеина или каких-либо витаминов. Надо тренироваться, чтобы задействовать эти ресурсы, и тогда действительно можно почувствовать эффект.

Как принимать HMB?

Эффективной порцией признано 3 грамма в день. Принимается за 1 час до тренировки или если это выходной день, то между приемами пищи. Это минимальная рабочая порция, хотя можно скорректировать 36 мг на 1 кг веса тела. Можно употреблять и большие порции, однако существенного скачка уже не будет. Безопасность этой добавки подтверждается опытами, нет никакого негативного воздействия.
Наиболее выраженный эффект от добавки ощущается где-то на вторую неделю приема. HMB целесообразно принимать курсами в период сильных тяжелых силовых тренировок или подготовки к соревнованиям, обычно это 2-4 месяца. Никакого привыкания нет, просто курсами легче почувствовать эффект.

Какой вариант HMB выбрать?

По форме порошок, таблетки или капсулы выбирайте, что вам удобнее. Обычно порошок дешевле. Сейчас используется две возможные формы HMB, самый популярный – это кальциевый HMB (HMB-СА) и HMB в свободной форме (HMB-FA). Второй вариант лучше усваивается и дает пиковую концентрацию гораздо быстрее, однако позже все стабилизируется и в принципе почти тот же эффект. Проблема в том, что в этой форме очень тяжело найти добавку.

Рассмотрим несколько вариантов, которые могут быть. От BioTechUSA на 5 капсул – 2,5 г HMB, поэтому нужно пить 7 капсул. От компании OLIMP HMB в порошковой форме – здесь есть креатин 1,5 г и HMB 1,5 г, так будет более крутой эффект, но порция маловата, можно употреблять по 10-15 г этого продукта.

Иногда HMB можно встретить и в других добавках. К примеру, в гейнере от Kevin Levrone на порцию 120 г получаем 1,8 г HMB. Гидролизат протеина от компании Genius Nutrition здесь вообще заморочились и добавили ВСАА, глютамин и HMB, именно то, что необходимо на сушке для сохранения мышечной массы. На порцию 29 г получаем не так много, всего 1 г HMB, однако если будете употреблять по две порции в день, то будет достаточно для любого эффекта.
В целом можно заключить, что HMB недооценена добавка. Исследований достаточно, чтобы попробовать эту добавку на себе, учитывая ее безопасность и понятный механизм работы.