Уже почти все знают, что магний принимает участие почти в 300 различных процессах в организме человека. Его принимают при запорах, мигрени, судорогах мышц, при хронической усталости, для противодействия стрессу, для улучшения работы сердца и нормализации давления. Без достаточного количества магния нарушений в организме может быть множество, а дефицит у населения встречается очень часто. Но не весь магний одинаков, существует более десятка разных форм. Кто-то может сказать, что взял мультикомплекс, например Opti men, и закрыл вопрос с дефицитом магния, так вот даже здесь в составе магний не самый лучший. Давайте разберемся с разными формами магния.

Магний – один из важнейших элементов, принимающий участие почти во всех биохимических процессах в организме. Чаще всего в качестве добавки магний принимают для борьбы со стрессом, улучшения сна, состояния нервной системы, часто используют при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблем с давлением, в общем, список очень велик. Долго останавливаться на роли магния не будем, здесь разберемся именно с формами магния и что лучше выбрать.

Как вообще понять, какая форма используется? Никогда не смотрите на маркетинговую этикетку, там может быть написано что угодно. Всегда смотрите на оборотной стороне, где расписаны все элементы и дозировка. Сразу показываем на примерах. От компании BioTechUSA имеем magnesium + chelate и считается, что chelate действительно хорошая форма, но смотрим на состав – здесь в ингредиентах написано, что основная часть это дешевый оксид магния, который плохо усваивается. И только в конце ингредиентов указано 9,7% магния бисглицината, который нам и хотелось бы получить.

От компании SPORTER магний глицинат – здесь все просто и понятно, ничего лишнего нет. Также приемлемый вариант комплекса из разных форм магния, от компании NOW – магний оксид, магний цитрат, магний аспартат. Если вы наткнулись на добавку, в которой вообще не написана какая форма магния, то такой вариант лучше не брать.

Магний для мышц

От возможных судорог после тяжелых силовых нагрузок, от хронической усталости, также для спортсменов. Здесь подойдут такие формы – малат (с яблочной кислотой), цитрат (самый популярный и универсальный вариант), таурат (хелатная форма с аминокислотой таурином), оротат (с оротовой кислотой, которая улучшает обмен веществ и функции мышц), аспартат (с аспарагиновой кислотой).

Для примера есть целый комплекс для спортсменов и улучшение мышечной функции от американской компании Solorey, здесь магний в разных формах – аспартат, цитрат, оротат.

Далее магний, который лучше всего подойдет для здоровья сердечной мышцы, сердечно-сосудистой системы в целом и нормализации давления. Для этого подойдет магний таурат, оротат и магний хлорид. Кстати, магний хлорид подойдет тем, у кого понижена кислотность в желудке.

Магний для регуляции уровня сахара и инсулинорезистентности

Здесь будет один вариант – магний таурат. По данным может быть рекомендован при разных стадиях диабета. Именно при таких заболеваниях следует обращать особое внимание на магний, чтобы не усугублять ситуацию. От американской компании KAL магний таурат на две таблетки получаем 400 мг таурата, дополнительно с витамином В6, что улучшает усвоение и еще целый комплекс запатентованных элементов для лучшего усвоения (пиперин, экстракт имбиря, куркумин).

Что выбрать для нервной системы?

Против стресса, тревожности, для работы мозга и улучшения сна – для этого подойдет магний глицинат или бисглицинат. Это форма с аминокислотой, именно из глицина образуется габба, а это нейромедиаторы, которые успокаивают и приглушают процессы в мозге, убирают лишнее возбуждение.

Такой магний есть у разных производителей. К примеру, в компании SPORTER получаем 160 мг на 1 капсулу. В компании Puritan's Pride глицин вместе с формой оксида, на 4 таблетки – 400 мг. От компании MST на 3 капсулы – 270 мг.

Одна из самых уникальных форм именно для нервной системы – это магний треонат. По некоторым данным именно эта форма способна попадать действительно в клетки мозга. Эта особенность делает его наиболее интересным и влиятельным на сопротивление стрессам, против тревожности и улучшения сна. Для таких целей – это топ, однако цена на него гораздо выше. От американской компании Life Extension Neuro-Mag на 3 капсулы получаем 144 мг магний треоната.

Магний для общего уровня магния

Что здесь имеется в виду? Это когда нужно принимать большие дозировки, потому что не все формы могут хорошо усваиваться и можно получить диарею. Если после приема получили дискомфорт, обращаем внимание на лактат, малат и глицинат. Эти формы наиболее мягкие и комфортные для пищеварения.

Какие формы магния лучше избегать?

Все же они не бесполезны, например, этот вариант можно использовать при запорах, полезны при изжоге и расстройствах пищеварения, они имеют низкую биодоступность. Магний оксид в больших порциях хорошо ослабит, это дешевая форма, например, есть у компании Puritan's Pride. Сюда же относим магний карбонат и гидроксид, тоже не самый лучший выбор. Еще один не самый лучший магний – сульфат, его обычно используют в солях для ванн или мазей для наружного применения, причем эффективность такого применения вообще под вопросом.

В общем, все эти формы лучше обходить стороной или хотя бы выбирать в комбинации с другими формами. Вначале говорили, что популярный Opti men имеет не самый лучший магний и здесь используется оксид и аспартат, причем всего 80 мг, то есть усвоенного магния будет очень мало.

Следует заметить, что разные формы магния не означают, что они четко под разные цели, их функционал не лимитирован. Получая любую форму, организм все равно превратит в то, что ему нужно, потому что магний остается источником магния.

Сколько и как принимать магний?

Оптимально от 200 до 400 мг/сут, чтобы получить определенные эффекты. К сожалению, сделать обычный анализ на дефицит магния практически невозможно, потому что он не отражает реальную ситуацию. А с другой стороны получить передоз магнием практически невозможно, точнее нужно выпить более 5000 мг, а это 20-30 таблеток. Поэтому профилактически его можно пропивать, он не оказывает токсического действия.

Не лишним будет напомнить, что если в сутки нужно принимать большие порции магния, то лучше делить на 2-3 приема. Не желательно принимать магний вместе с кальцием или железом. Магний можно принимать с витамином D или витамином B6. Курс приема магния может быть не ограничен обычно, если это не лошадиные дозировки.

Выбирая магний, ориентируйтесь на усвоение, цель и свой кошелек. Точно обходите дешевые и малоэффективные формы. Цитрат – универсальная и хорошая форма. Стоит ли переплачивать за таурат и глицинат? Разница не велика, в некоторых случаях возможно, особенно если есть проблемы с усвоением цитрата. Как исключение форма глицината или еще более дорогой и уникальный треонат, есть смысл переплачивать только для нервной системы.