Почему один человек может набрать целых 10 кг за несколько месяцев, а другой всего 5 кг за 5 лет в зале? А еще продаются чудодейственные смеси, обещающие десятки кг в месяц, а также специальные методики тренировок, а потом начинаешь качаться и получаешь совсем другой результат. В самом деле, очень трудно предсказать насколько большим вы можете стать. Но все равно интересно узнать сколько нормально набирать чистых мышц в месяц и вообще какой максимум набора мышц в натурашку. Мы собрали информацию из баз данных исследований, соединили информацию от тренеров, какие результаты имели их подопечные и взяли несколько частных случаев известных личностей, например, как Алексей Мокшин. И есть интересные и неожиданные ответы.

Для начала нужно объяснить, что общая масса тела и мышечная масса – это совершенно разные понятия. Один и тот же человек может иметь примерно то же количество мышц в теле на сушке при 80 кг и на массе при 90+ кг. Это зависит от текущей формы и количества жира. Поэтому, если кто-то набирает вес быстрее, чем ты, то это не значит, что это будут только качественные мышцы, а еще и вода с жиром. Надо признать, что набор мышц сопровождается набором какого-то количества жира из-за профицита калорий и это абсолютно нормально. Даже по некоторым данным существенный профицит калорий более эффективен, чем так называемый сухой набор с минимальным приростом или вообще без профицита. Но каждый должен выбирать свой путь.

От чего зависит набор массы?

1. Строение костей

Исследования показывают, что люди с большими костями, как правило, набирают больше мышц. К примеру, каждый килограмм костей способен поддерживать около 5 кг мышц. То есть, генетически кому-то больше повезло.

2. Структура мышц

Мышцы не могут расти длиннее, а только шире и толще. Поэтому в зависимости от величины, строения и крепления мышцы зависит, насколько много объема она может набрать. Например, крепление бицепса может быть разным и это определяет его форму, и то, что вам дано природой, уже не изменишь, какие бы виды упражнений вы ни выбрали.

Как быстро набрать мышцы?

Мы анализировали только тех, кто реально имел целью наращивание мышц, поэтому по умолчанию понятно, что это правильные силовые тренировки, профицит калорий, дисциплина, а не «качаюсь два месяца до лета», а затем полгода никаких занятий спортом. Также исключить использование специальных препаратов, тем более гормонов, фармакологии. Да, без этого можно иметь крутую и качественную форму. Например, если посмотреть на первых атлетов еще сто лет назад, когда ничего не знали и у них был очень достойный результат.

Один из исследователей фитнеса говорит, что новички могут набирать до 1 кг чистых мышц в месяц, но эта скорость уменьшается с каждым годом в два раза. То есть, если за первый год удалось набрать чистые мышцы без жира около 10 кг, то за второй год возможно удастся набрать до 5 кг, а дальше еще меньше. После 5 лет тренировок процесс будет уже минимален и там будет 1 кг мышц в год. Возраст и исходное физическое состояние тоже влияет. Молодые люди и начинающие с очень низкого для себя веса набирают быстрее.

Другой фитнес-консультант сделал выводы после сотрудничества с разными людьми, от обычных любителей посетителей спортзала до атлетов. Начинающие набирают 1-1,5% от собственного веса тела за первый год качалки. На второй год занятий уже меньше 0,5% и это перекликается с предварительными данными. В процентах даже правильнее и точнее, потому что человек 60 кг и 100 кг будут набирать по-разному. И тут можно уже сделать мини заключение, что некоторые в погоне за массой и килограммами просто жиреют. На самом деле больше одного кг чистых мышц в месяц не будет, разве что кроме начинающих. Все что сверху, тем вероятнее жир и вода.

Хорошо, по скорости набора более или менее понятно, а как насчет максимального потенциала? Было такое интересное исследование, в котором сравнивали как набирают мышечную массу на фармакологии и без нее, то есть натурально. За 10 лет смогли набрать от 9 до 18 кг чистых мышц, этим результатам действительно можно доверять, в дальнейшем мы их еще подтвердим. Можно рассмотреть этот вопрос с другой стороны, давайте сравним атлетов федерации натурального бодибилдинга, не принимающих препараты. Средний показатель, имеющий спортсмены при росте до 170 см – 70-75 кг чистой соревновательной формы. Можно принять это как максимальный ориентир.

Возьмем еще один пример, фитнес блоггер Джефф Ниппард, отчетливо освещавший свой массонабор в период натуральности, его рост 169 см. Так вот, за 15 лет ему удалось набрать 12 кг чистых мышц и при этом его сухая форма 73 кг и на массе 82 кг.

Идем дальше, Алексей Мокшин – ведущий канала Sportfaza с мотивационными видео и интервью спортсменами. Он точно пытался выжать максимум из натурашки, потому что имел опыт общения с известными спортсменами и тренерами. К моменту перехода на темную сторону его показатели набора таковы – начало занятий спортом, рост 190 см и вес 73 кг, это очень мало, нормальный вес при таком росте должен быть где-то 85 кг. Но в этом случае такой недобор веса в начале дал более быстрый прирост массы. Суммарно за 8 лет удалось набрать около 23 кг, с каждым годом все давалось медленнее. В последний год Алексею удалось набрать еще 6 дополнительных кг до 102 кг, но это была экспериментальная программа набора от Рича Пиана и там была задача просто максимально налепить на себя все вместе с жиром и водой. Если обобщить, то Алексей оценивает, что ему удалось набрать именно чистые мышцы около 15 кг. И это входит в рамки, которые мы нашли.

Итак, соберем информацию вместе. Мы не претендуем на какое-либо руководство, цифры очень ориентировочные. Скорость набора для начинающих около 1 кг или 1% веса тела, в общем с жирком это может быть 2-3 кг. Для тренирующихся 2 и более лет +0,5 кг или +2 кг с жирком. С каждым годом непрерывных тренировок скорость уменьшается вдвое. То есть, за 5 лет достигаем практически максимума, 90% от возможностей. Далее улучшение и развитие возможны, но очень медленные и требующие существенных усилий. Свой максимум мышц можно считать так +15-20% чистых мышц к нормальному весу тела или 10-20 кг. Или 20-25% веса тела с жирком. Для гуманитария – умножьте свой вес на 1,25.

Все эти описанные возможности набора возможны не просто обычным посещением зала, а это нужен тяжелый труд, дисциплина в питании, восстановлении, тренировки, которые будут постоянно удивлять тело и обязательно с ростом силовых показателей. Понятно, что придерживаться дисциплины, прогресса очень тяжело и зависит только от тебя и организованного режима. В этом и могут помочь добавки спортивного питания, например, креатин может повысить силовые показатели до 10-15%, что еще добавит немного скорости набора. Протеин – это нежирный чистый белок, дополняющий рацион, а еще он в виде вкусного сладкого коктейля. А специальные аминокислотные комплексы придадут выносливости, чтобы выдерживать объемные тренировки.

Почему не стоит зацикливаться на килограммах, всяких индексах и стандартах? Если верить простому калькулятору, то популярный Дуэйн Джонсон имеет индекс ожирения. В социальных сетях преувеличены все и инфлюэнсеры просто позорят вашу форму, ведь показывается все идеализировано. Как бы банально ни звучало, но килограммы — это не так важно. Лучше сконцентрироваться на здоровье, внутренних ощущениях, как вам комфортно. Кому-то вполне может быть, комфортно придерживая низкий процент жира в теле, при этом не страдая от диеты и ежедневного кардио. А кто-то чувствует себя более уверенным в массе, когда более массивный. Поэтому, по нашему мнению, килограммы и стандарты не столь важны.