Магний — важный минерал, который участвует во многих функциях организма, таких как энергетический обмен и синтез белков. Он также поддерживает работу мозга, здоровье костей, сердечную деятельность и работу мышц. Однако около половины людей не получают достаточного количества магния из своего рациона, что может привести к различным симптомам и даже серьезным осложнениям со здоровьем. В этой статье рассмотрим, какое количество магния следует употреблять ежедневно в зависимости от возраста и пола, а также как правильно принимать добавки.

Рекомендуемые суточные нормы магния

Максимальная рекомендованная суточная доза магния для взрослых составляет 420 мг для мужчин и 350 мг для женщин. Однако дозировка может варьироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и других факторов.

Вот рекомендованные суточные нормы потребления магния для различных возрастных групп:

Возраст Мужчины Женщины
От рождения до 6 месяцев 30 мг 30 мг
7-12 месяцев 75 мг 75 мг
1-3 года 80 мг 80 мг
4-8 лет 130 мг 130 мг
9-13 лет 240 мг 240 мг
14-18 лет 410 мг 360 мг
19-30 лет 400 мг 310 мг
31-50 лет 420 мг 320 мг
51+ лет 420 мг 320 мг

Для беременных женщин старше 18 лет потребность в магнии возрастает до 350-360 мг в день.

Источники магния

Чтобы достичь рекомендованного уровня магния, следует употреблять продукты, богатые этим минералом:

  • Орехи и семена (особенно миндаль, тыквенные семечки и кешью)
  • Листовые зеленые овощи (шпинат, мангольд)
  • Бобовые (черные бобы, чечевица)
  • Цельнозерновые продукты (коричневый рис, овёс)
  • Рыба (лосось, скумбрия)

Эти продукты являются натуральными источниками магния и могут помочь предотвратить дефицит.

Дефицит магния: симптомы и риски

Недостаточное количество магния в организме может привести к следующим проблемам:

  • Мышечные спазмы и слабость
  • Повышенная утомляемость
  • Тревожность и раздражительность
  • Остеопороз и ломкость костей
  • Риск сердечно-сосудистых заболеваний

Добавки магния: когда и как применять?

Некоторые заболевания и состояния, такие как высокое кровяное давление, диабет 2 типа и алкоголизм, связаны с дефицитом магния. В таких случаях магниевые добавки могут помочь повысить уровень магния в организме.

Существует несколько разных форм магния, каждая из которых имеет разную скорость абсорбции. Наиболее распространённые формы магниевых добавок:

Для оптимального усвоения магний лучше принимать с пищей, особенно если добавка содержит форму, которая может раздражать желудок. Лучше всего распределять суточную норму магния на несколько приёмов в течение дня, так как приём слишком большого количества за один раз может вызвать симптомы передозировки магния.

Перед началом приёма добавок магния обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как выбрать правильную дозировку?

Для определения оптимальной дозы магния следует учитывать следующие факторы:

  • Возраст и пол: мужчинам требуется больше магния, чем женщинам, особенно после 30 лет.
  • Физическая активность: спортсмены имеют повышенные потребности в магнии из-за потерь во время тренировок.
  • Уровень дефицита: врач может провести анализы, чтобы определить степень нехватки магния в организме.

Дозировка для борьбы с запорами

Некоторые формы магния, такие как гидроксид магния, оксид магния и цитрат магния, часто используются для облегчения запора. Они действуют, привлекая воду в кишечник, что смягчает стул и облегчает его прохождение. Стандартная доза для магния цитрата составляет 240 мл в день, которые можно развести в воде и принимать перорально. Дозировка оксида и гидроксида магния может варьироваться в зависимости от продукта. Важно соблюдать рекомендации по дозировке, так как превышение нормы может вызвать токсичность магния.

Дозировка для улучшения сна

Достаточный уровень магния важен для качественного сна. Хотя ограниченное количество исследований изучало влияние магниевых добавок на качество сна, некоторые из них подтверждают их эффективность. Обзор 2021 года показал, что пожилые люди с бессонницей, которые принимали от 320 до 729 мг магния (в частности, оксида или цитрата магния) ежедневно, засыпали быстрее по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Дозировка для регуляции уровня сахара в крови

Люди с диабетом 2 типа чаще испытывают недостаток магния из-за повышенной потери его с мочой при высоком уровне сахара в крови. Исследование 2018 года выявило, что приём магниевых добавок может помочь контролировать уровень сахара в крови, влияя на действие инсулина. После трёх месяцев приёма 250 мг магния в день в форме глюконата, оксида или лактата отмечалось улучшение уровня инсулина, резистентности к инсулину и показателей длительного контроля сахара в крови.

Перед приёмом добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Дозировка для уменьшения мышечных судорог

Дефицит магния может приводить к болезненным мышечным спазмам, поэтому некоторые добавки магния рекомендуются для их профилактики. Однако исследования по этому вопросу имеют противоречивые результаты. Например, исследование 2002 года показало, что участники, принимавшие 300 мг магния ежедневно в течение шести недель, отметили уменьшение судорог по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Другое исследование 2012 года выявило, что приём 300 мг магния ежедневно снижал частоту и интенсивность судорог у беременных. Однако обзор 2021 года не нашёл убедительных доказательств того, что магний помогает уменьшить мышечные судороги.

Дозировка для уменьшения депрессии

Дефицит магния может быть связан с депрессией. Приём добавок, содержащих магний, может уменьшить симптомы депрессии у некоторых людей. Исследование 2017 года показало, что приём 248 мг магния (из 2000 мг хлорида магния) в день снижал симптомы лёгкой и умеренной депрессии. Исследование 2016 года выявило, что приём 305 мг магния (из 500 мг оксида магния) в течение 8 недель приводил к значительному улучшению симптомов депрессии у людей с низким уровнем магния.

Дозировка для улучшения спортивной производительности

Эффективность магниевых добавок для улучшения спортивных показателей также вызывает споры. Исследование 1992 года показало, что спортсмены, которые принимали 365 мг магния ежедневно, не заметили значительных изменений в результатах. Однако исследование 2013 года выявило, что волейболисты, принимавшие 350 мг магния в день, продемонстрировали улучшение спортивных результатов по сравнению с контрольной группой. Другое исследование 2015 года обнаружило преимущества однократного приёма магния перед интенсивными физическими нагрузками.

Дозировка для облегчения симптомов ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) сопровождается рядом симптомов, которые появляются за 1–2 недели до менструации. Исследования показывают, что магний может помочь уменьшить симптомы ПМС. В 1998 году было установлено, что приём 200 мг магния снижал задержку жидкости, связанную с ПМС. Другое исследование 2010 года выявило, что приём 250 мг магния вместе с 40 мг витамина B6 более эффективно облегчал симптомы ПМС.

Дозировка для уменьшения частоты мигреней

У людей, страдающих мигренями, может наблюдаться дефицит магния. Исследование 2017 года показало, что приём 600 мг дицитрата магния (содержащего 97,2 мг элементарного магния) уменьшал частоту мигреней. Другое исследование 2019 года обнаружило, что приём 500 мг оксида магния (300 мг элементарного магния) был столь же эффективен, как и рецептурный препарат, для уменьшения частоты и продолжительности мигреней в течение 8-недельного периода.

Возможные побочные эффекты передозировки

Хотя передозировка магния встречается редко, приём некоторых форм магния в высоких дозах может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Академия медицины рекомендует не принимать более 350 мг дополнительного магния в день. Люди с заболеваниями почек должны быть особенно осторожны с магнием, поскольку почки играют ключевую роль в его выведении. Добавки магния также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антибиотики и диуретики.

Заключение

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме человека и важен для поддержания здоровья. Дефицит магния может негативно сказаться на организме, поэтому важно получать достаточное количество этого минерала из пищи или добавок. Рекомендуемая суточная норма магния составляет 310-420 мг для взрослых, в зависимости от возраста и пола. Однако следует помнить, что передозировка магния также имеет свои риски. Лучше всего проконсультироваться с врачом для определения оптимальной дозы, учитывая индивидуальные потребности и состояние здоровья.

Источники: