Калькулятор калорий от Muscle.ua рассчитывает твою суточную норму калорий, белка, жиров и углеводов (БЖУ) за считанные секунды. Укажи пол, возраст, рост, вес, уровень активности и цель — и получи персональные цифры для похудения, поддержания веса или набора мышечной массы.

Muscle.ua · Калькулятор

Сколько калорий и белка нужно именно тебе

Введи несколько параметров и получи персональную суточную норму — без угадывания, по доказательным формулам.

1 Твои параметры
лет
см
кг
2 Уровень активности
3 Твоя цель

Расчёт займёт меньше секунды.

Калории в день

0ккал

—

Белок в день

0г

—

Белки 0 г
Жиры 0 г
Углеводы 0 г
Вода (минимум, + ~0.5 л в тренировочные дни) 0 л

Как это применить

Подобрать протеин под свою норму → Витамины и БАДы для твоей цели →

Расчёт основан на формуле основного обмена Миффлина–Сан Жеора и коэффициентах физической активности; норма белка — по рекомендациям ISSN и метаанализу научных данных (1.4–2.4 г/кг в зависимости от цели).

Это ориентир, а не индивидуальный план. Реальная потребность может отличаться на ±10% — отслеживай вес 2–3 недели и корректируй калории. При беременности, грудном вскармливании или хронических заболеваниях сначала проконсультируйся с врачом.

В основе расчёта — формула Миффлина–Сан Жеора, которую сегодня считают наиболее точной для определения основного обмена, и научно обоснованные нормы белка (1.4–2.4 г/кг в зависимости от цели). Никакого угадывания — только доказательные цифры, на которые можно опереться в питании и тренировках.

Калькулятор подскажет не только сколько калорий нужно в день, но и как распределить белки, жиры и углеводы, сколько пить воды и как применить эти цифры под свою конкретную цель.

Сколько калорий нужно в день?
Зависит от пола, возраста, веса, роста и активности. В среднем женщинам нужно 1800–2200 ккал, мужчинам — 2300–2800 ккал в день для поддержания веса. Точную цифру рассчитает калькулятор по твоим параметрам.

Сколько белка нужно употреблять в день?
Для поддержания — около 1.6 г на кг веса, для набора мышц — до 2.0 г/кг, для похудения — до 2.2 г/кг (больше белка в дефиците сохраняет мышцы). Для человека весом 80 кг это примерно 128–176 г белка ежедневно.

Как рассчитать норму калорий для похудения?
Сначала определи калории поддержания, а затем вычти 15–20%. Такой умеренный дефицит даёт потерю ~0.5–0.7 кг в неделю без потери мышц. Калькулятор делает это автоматически — выбери цель «Похудение».

Сколько калорий нужно для набора массы?
Калории поддержания плюс небольшой избыток 10% (примерно +250–350 ккал). Этого достаточно для роста мышц без лишнего жира. Темп — +0.25–0.5 кг в неделю.