Разные формы минералов неодинаково усваиваются. Почему иногда лучше взять не большую дозировку 1000 мг, а в два-три раза меньше и это будет эффективнее? Какие формы минералов лучше выбрать с точки зрения эффективности для нашего организма? Разберем все это простыми словами, без химических терминов и с примерами.
Что такое «форма минерала»?
Это когда к самому элементу что-то присоединили для лучшей доставки внутрь нашего организма. Потому как, сам по себе минерал может окислиться еще в банке или разрушится в ЖКТ еще до попадания в кровоток.
Формы минералов
Есть много разных форм, но мы остановимся на основных, которые чаще всего используются в добавках или даже мультивитаминных комплексах. Информация будет очень упрощена, без задротства и деталях в мелочах.
Начнем с отстающих форм. Сюда можно отнести: сульфат, оксид, глюконат, ортофосфат - они часто встречаются в добавках, используются уже очень давно, но в основном это из-за своей низкой стоимости. Биодоступность этих форм не сильно высокая - это означает, что выбирая какую-то большую дозировку, вы получаете совсем мало нужного вам минерала. Также, в погоне за дозировкой в добавке, вы можете получить еще и проблемы с ЖКТ – вздутие, диарея или даже рвота.
Что касается кальция, есть очень популярная форма «карбонат» и многие ее используют, но есть обязательное условие. Кальция карбонат подойдет только тем, у кого нормальная или повышенная кислотность желудка. Если с кислотностью проблемы, например, у людей в возрасте, то необходимо выбирать более эффективные формы.
Давайте сразу смотреть примеры, куда смотреть и как понять какая форма используется в той или иной добавке. На обороте упаковки сзади возле минерала обычно в скобках написано, какая форма используется. Например, американский комплекс NOW Кальций-магний, тут кальций в двух формах (карбонат и цитрат). Магний тоже используется микс - магний оксид и цитрат. А вот цинк в форме оксида, что не очень. В целом комплекс хороший, плохо когда используют исключительно дешёвые ингредиенты.
Еще один пример - BiotechUSA Ca + D3 + K2. Тут кальций используются форме ортофосфата, если в табличке нет возле кальция формы, то смотрите поле «ингредиенты», там точно должно быть.
Теперь смотрим очень популярный универсальный комплекс витаминов и минералов Daily Formula от Universal. Сразу обращаем внимание, что почти все минералы в форме оксида, то есть используется самая дешевая и неэффективная форма. Мало того, учитывая дозировки в конечном итоге мы получим совсем крохи. Поэтому, надеяться на какую-то прям серьезную мощную поддержку от него не стоит. В целом, недостатки этих форм не такие уже критичные. Эти добавки можно использовать, а в каких случаях расскажем чуть позже.
Хорошие формы минералов
Теперь перейдем к формам, которые хорошо изучены и признаны хорошими транспортниками минералов. Сюда можно отнести комбинацию с разными кислотами, например, цитрат, фумарат, пиколинат.
Цитрат – это в соединении с лимонной кислотой и такая форма подойдет даже тем, у кого пониженная кислотность желудка. Для примера возьмем очень дешевый БАД от компании Sporter, производство Украина. Но, зато в составе есть цинк семян тыквы, ну прям написано натуральный и в основе цитрат цинка, что хорошо.
Немного менее популярная форма – это пиколинат, но тем не менее хорошо себя зарекомендовала. От американской компании Swanson есть цинк пиколинат. Тут хорошая дозировка, рекомендуем.
Такие органические формы с кислотами надежные среднячки и по цене не заоблачные.
А сейчас мы добрались к тому, что однозначно можно советовать – это формы Хелата, на сегодняшний день они считаются наиболее эффективными. Чтобы было проще понять и запомнить, к минералу добавляются аминокислоты и минерал получается как бы в клешнях. Отсюда и название «хелат». В такой форме организму ничего не надо дополнительно перерабатывать или трансформировать, уже все готово и с этой формой решаются все предыдущие проблемы. Биодоступность и усвоение намного выше, чем у остальных вариантов, а значит быстрее закроете дефицит в минералах. С этой формой можно не гнаться за большими дозировками в таблетках. Тут не надо бояться, что какое-то количество нужного минерала потеряется по пути, и конечно нету таких побочных эффектов с проблемами ЖКТ.
Название самих форм Хелата походят от аминокислот, например, глицинат от аминокислоты глицина, которые там используется; таурат от таурина и так далее. Кстати, несмотря на то, что аспартат это и хелатная форма, она все равно считается менее эффективной и плохо усваиваемой. По уровню он где-то опускается до уровня цитрата.
Переходим к примерам. NOW комплекс минералов – тут даже используется своя специальная форма TRAACS. Форма безглицинат используется для цинка, селена, меди. Магний несколько вариантов – это оксид, цитрат и еще один свой какой-то магний из морской воды.
Кстати, вспомнили еще одну форму – это фосфор хлорид. Хлорид тоже считается неплохой формой для усвоения, ее можно использовать.
Добавка от BiotechUSA – это цинк + хелат, и тут надо быть внимательным, потому что основная часть это все-таки оксид цинка, тот самый дешевый и не сильно эффективный. Поэтому название может многих вводить в заблуждение. Мы всегда говорим, что главное смотреть не на красивую этикетку и название, а на то, что находится сзади в табличке ингредиентов и в составе.
Кроме отдельных добавок (цинка, магния, кальция) на мультивитаминные комплексы тоже надо обращать внимание. И вот мы добрались до популярного Animal Pak, а внутри разочарования, почти все формы минералов – это оксиды и сульфаты, дешевые и малоэффективные, кальций так вообще не написано, хотя его целых 2 грамма. Чем это грозит? Учитывая такие большие дозировки, вполне возможные проблемы с ЖКТ. Получается, что такой себе легендарный старый и рабочий комплекс, но на самом деле внутри он таким старым и остался. Вроде как комплекс рабочий, с неплохим составом, с большими дозировками, но по технологиям он где-то там остался лет 20-30 назад. На сегодняшний день хорошо бы было обновить состав и добавить уже современные формы минералов.
Посмотрим еще один спортивный мультивитаминный комплекс от компании NOW Men`s Active Sports Multi - тут экстракты, антиоксиданты, витамины в больших дозировках. Кстати, сами капсулы жидкие и с полезными жирами для лучшего усвоения тех же элементов, такое не часто встречается и это однозначно плюс. По формам минералов тут точно поярче, чем у Animal Pak. Есть хелатные формы, безглицинат, встречается пиколинат, хотя сами дозировки минералов тут не такие уж большие. Поэтому, если вы серьезный спортсмен и надеетесь, на большую поддержку нужно брать какой-то минеральный комплекс отдельно.
Какую форму выбрать?
Какой комплекс будет идеальный? Вы в любом случае получите минерал, который принимаете вне зависимости от формы. Просто с каких-то вы получите чуть больше, а с каких-то чуть меньше. Ваш выбор должен зависеть от цели, если вы хотите пропить минералы просто для профилактики, для здоровья, то можно использовать любую из форм. Даже можно взять самые бюджетные и сэкономить деньги, при условии, что у вас нет проблем с ЖКТ и не использовать огромные дозировки. А если у вас ситуация, когда вам конкретно надо закрыть какой-то дефицит элемента или вам назначили добавку в терапевтических целях, тогда используйте более эффективные с точки зрения усвоения формы, чтобы быстрее получить ту самую пользу. На всякий случай напоминаем, что перед приемом в идеале вы должны сдать анализы и точно понимать, где у вас есть дефицит. Если анализов нет, то это все ваши предположения и самолечение. Если все-таки решились и хотите хоть немного обогатить свой рацион, то останавливайтесь на умеренных дозировках и использовать можно при этом любую из форм.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
