Белок является одним из важнейших макроэлементов в рационе, необходимым для роста мышц, восстановления тканей и поддержания общего здоровья. Однако только потребление достаточного количества белка не гарантирует, что его организм полностью усвоит. Для того чтобы белок приносил максимальную пользу, важно понять, как оптимизировать его пищеварение и усвоение.
Что происходит с белком после его употребления в пищу?
Когда белок поступает в пищеварительную систему, он начинает расщепляться на аминокислоты. Этот процесс начинается в желудке под влиянием фермента пепсина и соляной кислоты. Далее в тонком кишечнике ферменты поджелудочной железы завершают расщепление белка на индивидуальные аминокислоты. Эти аминокислоты поглощаются кишечными стенками и попадают в кровь, где используются для различных функций организма: синтеза белков, построения тканей и выработки энергии.
Ваше переваривание и усвоение белков зависят от трех основных факторов: структуры потребляемых продуктов, способа их приготовления и вашей индивидуальной способности перерабатывать белки.
Структура продуктов и их влияние на усвоение белка
Каждый тип продукта имеет уникальную химическую и физическую структуру, определяющую эффективность переваривания белка. Основная разница здесь состоит между белками животного и растительного происхождения.
- Белки животного происхождения (мясо, молочные продукты) имеют более высокий уровень поглощения – более 90%.
- Растительные белки имеют меньший коэффициент усвоения – от 70 до 90%.
Причина этого в том, что растения часто не содержат одной или нескольких незаменимых аминокислот. Кроме того, в них присутствуют антипитательные вещества, такие как ингибиторы протеаз, танины, фитиновая кислота и сапонины, снижающие усвояемость белка.
Рейтинг качества белков по биологической ценности
Биологическая ценность – это показатель, определяющий, насколько эффективно организм использует потребленный белок (1) (2). Первоначально яйца получили самую высокую оценку – 100 баллов, но сейчас некоторые белковые продукты, такие как сывороточный протеин, превзошли этот показатель:
| Тип белка | Биологическая ценность |
| Изолят сывороточного протеина | 159 |
| Концентрат сывороточного протеина | 104 |
| Целые яйца | 100 |
| Говядина | 92 |
| Тунец | 92 |
| Яичные белки | 88 |
| Свинина | 85 |
| Курятина | 79 |
| Индейка | 79 |
| Казеиновый протеиновый порошок | 77 |
| Соевый протеиновый порошок | 74 |
| Рыба | 70 |
| Нежирная говядина | 69 |
| Коровье молоко | 60 |
| Коричневый рис | 57 |
| Белый рис | 56 |
| Арахис | 55 |
| Горох и бобовые | 55 |
| Цельная пшеница | 49 |
| Соевые бобы | 47 |
| Цельнозерновая мука | 44 |
| Кукуруза | 36 |
| Фасоль | 34 |
Оптимальные веганские комбинации белков:
Чтобы повысить биологическую ценность растительных белков, можно комбинировать разные продукты:
| Комбинация | Биологическая ценность |
| 85% риса + 15% дрожжей | 118 |
| 55% сои + 45% риса | 111 |
| 55% картофеля + 45% сои | 103 |
| 52% бобов + 48% кукурузы | 101 |
Воздействие способа приготовления пищи на усвоение белка
Техника приготовления продуктов оказывает существенное влияние на усвоение белков. Некоторые методы улучшают этот процесс, в то время как другие – наоборот.
Основные методы:
-
Термическая обработка (варка, жарка, запекание):
- Низкая температура и короткое время приготовления способствуют разрушению антипитательных веществ и повышают усвояемость белка (3).
- Например, варка белков яйца повышает их усвояемость с 51,3% до 90,9% (4).
- Высокая температура и длительное приготовление может наоборот снизить поглощение белка, поскольку это вызывает реакции Майяра, образование поперечных связей и агрегацию белка.
-
Реакция Майяра: это слияние белков с сахаром путем жарки, обжаривания или запекания пищи для изменения ее вкуса, текстуры и запаха. Хотя эта реакция может создавать более вкусную пищу путем карамелизации и хрустящей корочки, она снижает биодоступность аминокислот (5). Образование поперечных связей и агрегация белка происходит, когда пища обрабатывается при высоких температурах. Аминокислоты распадаются и объединяются, образуя нерастворимые или неперевариваемые соединения (6). Например, когда лиофилизированную курицу повторно разогревали, это значительно снижало скорость усвоения белка (7).
-
Приготовление в скороварке:
- Сокращает время приготовления и снижает содержание антипитательных веществ.
- Однако при увеличении времени приготовления может произойти агрегация белка. Например, приготовление бобовых под давлением в течение трех минут привело к меньшим потерям витамина С, чем кипячение в течение 15 минут. Однако более длительное время приготовление в скороварке привело к снижению содержания витамина С и других питательных веществ (8).
-
Ферментация: это использование бактерий или грибков для смены пищи. Йогурт и кефир используют молочнокислые бактерии для частичного переваривания молочных белков и создания внеклеточных протеаз для повышения усвояемости (9). Ферментированные соевые бобы, такие как мисо и соевый соус, используют грибы Aspergillus oryzae для улучшения переваривания белка путем секреции протеазных ферментов и ингибиторов трипсина (10).
-
Гидролиз: белки можно частично или полностью гидролизовать путем добавления ферментативных, кислотных или щелочных соединений (11). Такие продукты, как детские смеси, напитки для престарелых и, конечно, протеиновый порошок, используют гидролиз для повышения доступности и пищеварения белка. Вот почему гидролизованный сывороточный или соевый протеин являются наиболее быстро усвояемыми и наиболее абсорбирующими протеиновыми добавками на рынке (12).
-
Щелочная обработка часто используется в пищевой промышленности для повышения растворимости белка путем экстракции белка из соевых бобов, зерновых культур, кукурузы и арахиса. Например, обработка кукурузы известью для приготовления тортильи, известная как никстамализация, повысила содержание белка и биодоступность аминокислоты лизина (13). Если у вас жесткий кусок мяса, замаринуйте его на 24 часа с пищевой содой, чтобы сделать его более нежным (14).
-
Замачивание и проращивание:
- Замачивание может улучшить усвояемость белка, снижая антипитательные факторы, такие как фитиновая кислота, сапонины и полифенолы. Например, замачивание сырых бобов увеличило переваривание белка путем уменьшения содержания фитиновой кислоты на 30% через 18 часов (15).
- Позволяя намоченным семенам прорастать, можно еще больше улучшить усвояемость белка. Например, бобовые, замоченные на 12 часов и затем пророщенные в течение 48 часов, были на 7,7% больше, чем только замоченные. Вероятно, это потому, что оно уменьшает антипищевые факторы, такие как фитиновая кислота, дубильные вещества и сапонины (16).
- Обычные методы обработки мяса, такие как соление, измельчение и выдержка могут влиять на переваривание белка (17). Однако наиболее значительным фактором, влияющим на усвояемость белка, является температура и продолжительность приготовления, причем более высокая температура и более длительное время приготовления негативно влияют на пищеварение (18).
Индивидуальные особенности организма
Способность вашего организма переваривать белки зависит от работы пищеварительной системы. Уровень усвоения определяется тем, насколько эффективно ваш организм может расщепить растительные и животные белки на аминокислоты, а затем использовать их для получения энергии, роста мышц и других функций организма.
Как образ жизни влияет на усвоение белка?
-
Физическая активность
После физических нагрузок организм более эффективно усваивает белок благодаря повышенной чувствительности мышц к аминокислотам. Прием белка в течение 30-60 минут после тренировки обеспечивает наилучшие результаты восстановления мышц. -
Стресс и сон
Хронический стресс и недосыпание могут усугублять пищеварение, в частности усвоение белков. Следует уделять внимание отдыху, ведь качественный сон поддерживает гормональный баланс и способствует здоровью пищеварительной системы. -
Гидратация
Вода помогает пищеварению, облегчая работу ферментов и улучшая усвоение питательных веществ. Следует поддерживать баланс жидкости в течение дня, особенно во время физических нагрузок.
Дополнительные добавки, улучшающие усвоение:
-
Пищеварительные ферменты:
- Это сложные белки, помогающие расщеплять пищу на более мелкие молекулы, чтобы они могли лучше усваиваться. Ваш тонкий кишечник является основным местом переваривания белка. Существует множество рецептурных и безрецептурных добавок, содержащих протеазы, липазы и гликозидазы, которые могут помочь в пищеварении и усвоении белка (20).
-
- Могут помочь увеличить количество пищеварительных ферментов, таких как протеаза и пептидаза, чтобы помочь в переваривании белка (21). Пробиотики могут способствовать положительным изменениям в микробиоме кишечника и улучшать абсорбцию аминокислот, особенно в случае с растительным белком (22).
-
Лейцин:
- Незаменимая аминокислота, отвечающая за стимуляцию синтеза мышечного белка, сигнализируя о том, что аминокислоты готовы быть превращены в новые мышцы (23)(24). Добавки лейцина также обладают дополнительным преимуществом значительного улучшения выносливости и силы верхней части тела (25).
Рекомендации по улучшению усвоения белка
- Выбирайте продукты с высокой биологической ценностью.
- Готовьте еду при более низкой температуре, когда это возможно.
- Потребляйте ферментированные, замоченные и гидролизованные продукты.
- Используйте ферменты, пробиотики и лейцины для поддержания пищеварения.
Потенциальные проблемы с белковым питанием
Хотя белок необходим для здоровья, чрезмерное потребление может привести к определенным проблемам. Например, употребление белка в избыточных количествах может создавать дополнительную нагрузку на почки, особенно у людей с хроническими заболеваниями почек. Важно соблюдать рекомендованные нормы и избегать крайностей.
Теперь вы знаете, как оптимизировать потребление белка и приблизиться к своим целям в здоровье или спортивных достижениях!
![ТОП МУЖСКИХ СПОРТИВНЫХ ВИТАМИН [Сравнение Opti-men, Adam, Alpha Men, Multivitamin for Men] фото](/content/images/9/300x200e80nn0/top-cholovichykh-sportyvnykh-vitamin-porivniannia-opti-men-adam-alpha-men-multivitamin-for-men-69839020212335.jpg)
