Самая популярная добавка в спорте – это протеин. Но почему нам до сих пор задают очень много вопросов для чего вообще нужен протеин? Какой подойдет лучше для набора массы? А какой для похудения? Какие они бывают? Какие побочные эффекты? Сколько его пить? И сколько раз в день? Итак, давайте разберемся коротко и информативно. ТОП-10 вопросов о протеине. У нас есть многолетний опыт работы, поэтому это будет очень полезно новичкам.Что будет, если принимать протеин?
Из протеинового коктейля мы получаем дополнительный белок в рацион, то есть это еда, такая же как из мяса, яиц или рыбы, но очищенная от углеводов и жиров. Белок в переводе и есть протеин, просто мы привыкли называть протеином такие белковые смеси. При больших физических нагрузках и занятиях спортом нужно употреблять больше белка, это важный нутриент. После переваривания белка организм получает набор разных аминокислот, то есть блоков, из которых он строит мышцы и использует для разных функций организма. Посредством такого протеинового коктейля легче сбалансировать свой рацион, дать организму все необходимое, чтобы прогрессировать в спорте и быстрее восстанавливаться после тренировок.
Из чего производят протеин?
Варианты могут быть разные – из молока, сыворотки, яиц, мяса, сои или даже конопли. Все эти источники белка отличаются по своему аминокислотному составу и имеют свои особенности. Если говорить коротко, то самый популярный и ценный для спорта – сывороточный протеин из молока. Он подойдет большинству, единственный нюанс вы должны задать себе вопрос, нет ли у вас проблем с лактозой, как у вас усваиваются молочные продукты. Если не усваиваются, лучше выбрать другие источники белка.
Растительные протеины – пшеничный, гороховый, соевый несколько беднее по своей ценности по аминокислотам, однако иногда они тоже достойны внимания. Все зависит от вашего рациона, лучше чтобы было многообразие, если вы едите много молочных продуктов, то возможно вам не нужно сывороточный, можете попробовать яичный протеин. Для тех, кто выбирает протеин как диетический продукт, чтобы перебивать голод, можно выбирать казеин. У него классный аминокислотный состав и он дольше усваивается, то есть насыщает длительное время.
Какие виды протеина?
Первое их разделяют по происхождению, об этом уже говорили, это то, из чего они сделаны. Еще существенная разница в очистке. В нормальном протеине должно быть выше 60% белка, в концентрате 70-80% белка, в изоляте выше 80%, а в гидролизате выше 90% белка. Просто совет – для большинства 70-75% белка будет достаточно.
Какой протеин лучше для набора массы, а какой для похудения?
Вынуждены некоторых огорчить, но такого деления нет. Протеин – это белок, часть питания, просто очищенный, концентрированный и имеет меньше углеводов и жиров. Аналогов по концентрации из обычной еды вы не найдете. Процесс похудения или набора мышц не зависит от вида протеина. Протеиновый коктейль универсален для всех целей.
Как выбрать эффективный протеин?
Основные советы – чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. На первом месте стоит основной ингредиент, которого больше всего, например whey протеин концентрат или изолят, может быть микс из разных видов очистки и это нормально. Однако надо обращать внимание, чтобы не были примешаны другие виды протеинов, например на упаковке написан whey протеин, а в составе еще есть соя и пшеница, потому что это удешевляет продукт для производителя.
Что касается стоимости, не всегда очень дорогой протеин означает, что он очень эффективен. Выбирайте протеин по вашему карману, чтобы пить его регулярно и длительное время. Эффективность дорогих производителей преувеличена, чаще вы переплачиваете за сам бренд.
Простые советы на примерах – самый популярный протеин Whey Gold Standard от Optimum Nutrition, сейчас стоит очень дорого, средний вариант от шведской компании Genius Nutrition и более доступен от польской компании All Nutrition. Все они примерно одинаковы по своему составу. Однако разница между All Nutrition и Optimum Nutrition где-то в 1,5 раза, хотя вкус у All Nutrition лучше. По проценту белка примерно одинаково, хотя у All Nutrition немного больше углеводов и жиров на порцию, но если это перечислить в калории, то это всего на 10-11 ккал больше, чем у Optimum Nutrition. Genius Nutrition – это средний вариант по цене, однако он самый вкусный и легко размешивается, а еще в составе есть дополнительные ферменты для пищеварения.
Итак, подбирайте то, что вам нравится, то что вам по карману и не надейтесь переплатить за Gold Standard потому что там есть какой-то «особый ингредиент».
Какова эффективная порция протеина за раз?
Есть четкие исследования, которые четко показывают, что принимая от 20 г белка стимулируется синтез белка, то есть запускаются процессы обновления и роста мышц, то, что нам интересно. Можно даже больше, если у вас большой вес тела, но не меньше. Причем важно заметить, что этот синтез белка происходит только после правильных физических нагрузок, а не просто лежа на диване.
В какое время лучше принимать протеин?
Самое популярное время приёма сразу после тренировки. Организм действительно после нагрузок готов для запуска процессов восстановления, однако если опираться на новые актуальные исследования, то то же «белковое окно» намного длиннее и нет никакой срочности пить протеин сразу на тренировке. Существенной разницы нет, пить через 10 минут или час. В то же время подчеркиваем, что гораздо важнее общее количество белка и его качество, которое вы съедаете за целый день, а не конкретное время приема.
Еще протеин можно употреблять в качестве перекуса между приемами пищи, кто-то даже употребляет его вместо завтрака. Также протеин нужно пить ежедневно, потому что процессы обновления и роста не останавливаются и нет никаких курсов приема. Протеин можно пить постоянно годами.
Как приготовить протеин?
Порция порошка – 30 г, обычно в комплекте идет мерная ложка, хотя они могут быть разными по размерам, смотрите инструкцию от производителя.
Такая порция размешивается на 200-300 мл обыкновенной воды комнатной температуры. Также можно размешивать протеин с молоком, однако учитывайте дополнительные калории из молока. Удобно размешивать протеиновый коктейль в шейкере или даже в блендере.
Сколько белка нужно употреблять в день?
Для обычного функционирования организма нужно употреблять 0,8-1 г белка на 1 кг веса тела. Если есть физические нагрузки, есть цель набирать массу и лучше восстанавливаться, нужно употреблять 1,5 г белка на 1 кг веса тела. Основная часть белка должна быть из обычного вашего рациона.
Какие есть побочки от протеина?
Протеиновые добавки абсолютно безопасны. Для здоровых людей никаких побочек нет, нет никакого вредного воздействия на печень или почки. Конечно, если у вас нет никаких заболеваний, требующих особой диеты. В западных странах протеины продаются в обычных супермаркетах и вообще ни у кого не возникает вопросов
Поэтому давайте будем образованными людьми и хватит этих мифов.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
