Если к витамину С уже все привыкли, то аминокислоты иногда приписывают к лекарству, потому что они в капсулах и будто это что-то серьезное. Но ведь это не так, это еда. Давайте кратко объясним «на пальцах» и кубиках лего, что такое аминокислоты, какие они бывают, почему их можно безопасно есть горстями и как только одна аминокислота лишит вас забитых мышц во время тренировки и даст больше выносливости. А чтобы было еще интереснее, продегустируем с вами аминокислоты со вкусом пива.
Аминокислоты – это органические соединения, они похожи на витамины, но это не одно и то же. Когда мы едим какую-нибудь белковую пищу (мясо, сыр, рыбу, яйца или протеиновый коктейль), в результате после переваривания белка получаем набор аминокислот. Организм в любом случае разбирает белок на отдельные блоки, поэтому решили это показать на кубиках лего. И дальше организм использует эти блоки для постройки своего нового белка и это не только о мышцах. Ферменты пищеварения, гормоны, органы, волосы, влияют на нервную систему, обмен веществ, восстановление и рост. Это строительный материал и без него никак.
Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимые означают, что можно получить только с едой и желательно каждый день. А заменимые, при необходимости организм может сделать из других. Углеводы или жиры не могут дать нам аминокислоты, потому именно белок в рационе крайне важен и его дефицит сразу отражается на здоровье.
Для разных задач организма требуется разный набор аминокислот. Представим, что разные цвета на блоках лего – это разные аминокислоты. В результате переваривания куриного филе организм получает разный набор аминокислот. Иначе, набор аминокислот называют аминокислотной матрицей. Обладая определенным набором аминокислот из рациона, организм их использует. Для гормонов нужны одни аминокислоты, для волос другие, а для мышц еще другие, но их не хватает и вот так начинаются сбои в организме, когда не хватает нужных аминокислот. Организм включает резервный процесс, который называется катаболизм, то есть берет аминокислоты, разрушая собственные мышцы. И вот ваша задача давать организму максимально разнообразную пищу, разные виды белка, для того чтобы покрывать все дефициты. Если у вас есть какие-либо пищевые ограничения, вы на диете или занимаетесь вегетарианством, то тем более нужно уделять особое внимание белку в меню. Если необходимо, то используем добавки – аминокислоты, у них есть свои преимущества.
В чем преимущества добавок – аминокислот?
1. Легкое усвоение – их за вас уже переварили, они готовы к использованию организмом, нужно всего лишь 5-10 минут.
2. Максимальное очищение – в таких комплексах ничего лишнего, это чистые аминокислоты без жиров, углеводов, никакой лактозы, поэтому аллергий на аминокислоты не может быть.
3. В таком виде аминокислоты концентрированы и используя определенные дозировки можно получить крутые эффекты, например снижение давления или успокоение нервной системы при стрессе.
4. Большинство аминокислот хотя и со вкусом, они сладкие, но не имеют сахара или углеводов в составе.
Какие виды аминокислот бывают?
Глютамин – аминокислота восстановитель. Ее очень много в организме человека, она снабжает энергией организм, улучшает умственную деятельность, воздействует на иммунитет, стимулирует восстановление организма. Оптимальная порция от 3–5 г.
Цитруллин и аргинин – они схожи по эффектам, это не незаменимые аминокислоты, но они очень эффективны для тренировок. Они улучшают кровообращение и питание мышц, поднимают выносливость, снижают артериальное давление и обеспечивают так называемый пампинг. Оптимальная порция 2-3 г перед тренировкой.
Бета-аланин – это аминокислота, ускоряющая вывод молочной кислоты из мышц, которая накапливается во время высоко интенсивных тренировок. Кроме того, прием этой добавки облегчает крепатуру после тренировок. Достаточно всего 2-3 г.
Триптофан – аминокислота, регулирующая настроение, успокаивающая и снимающая тревожность. Средняя порция – 500 мг. Разновидность триптофана – это 5-HTP (порция 50 мг).
BCAA – это уже комплекс из трех незаменимых аминокислот. Почему они важны? Потому что их очень много в мышцах, соответственно, чтобы стимулировать рост и восстановление нужно достаточное количество. Оптимальная порция – от 5 г.
EAA – это тоже незаменимые комплексные аминокислоты. Но если у BCAA их всего три, то здесь все. Поэтому для восстановления организма, дополнения рациона и тем более для новичков, именно EAA являются более рекомендованными. Оптимальная порция – от 10 г.
Комплексные аминокислоты – здесь весь набор аминокислот (заменимые и незаменимые). Можно сказать, что это альтернатива протеину. Такие комплексы будут актуальны на диете, ведь в них ничего лишнего. Оптимальная порция – от 10 г.
Если выходит, что аминокислоты — это еда, то в отличие от витаминов, в которых нам нужны миллиграммы, аминокислоты можно употреблять граммами. Поэтому, чтобы получить достаточное количество аминокислот, их надо пить по 5-10 таблеток или капсул. И это совсем неопасно. Обратите внимание, чтобы в составе были аминокислоты, готовые к употреблению, а не прессованный белок в таблетках. Лучше всего, когда в ингредиентах написан просто список аминокислот. В некоторых случаях более удобны в использовании аминокислоты в порошковой форме, они еще и дешевле.
Следовательно, аминокислоты крайне важны для любого. При чем альтернатив получить те же порции аминокислот из обычной пищи не существует. Эффекты от таких добавок можно использовать в разных видах спорта, они подбираются под конкретные цели. Что важно эти добавки безопасны, это не лекарство, это часть пищи, к которой организм привык.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
