Какие виды спортивных добавок бывают для приема до, во время и после тренировки.
Сразу стоит отметить, что все следующие рекомендации, это не строгие правила и законы спортпита. Можно принимать добавки по-разному, кому как удобнее, мы всего лишь остановимся на основных принципах и схемах приема.
Что выпить перед тренировкой для энергии?
Начнем с гейнера, это углеводно-белковая смесь, в одном коктейле мы получаем сразу много калорий и соответственно много энергии. Гейнер есть смысл использовать, если у вас был длительный перерыв между приемом пищи и тренировкой. Например, вы пообедали в два часа дня, а тренировка у вас в 7 часов вечера, наверняка за эти пол дня вы уже потратили всю энергию которую сели в обед. Поэтому, чтобы не чувствовать упадок сил и не терять сознание на тренировке, мы рекомендуем выпивать порцию гейнера. Адекватная порция будет 100 грамм порошка на 400 миллилитров воды, выпивать такой коктейль следует примерно за час до тренировки чтобы было комфортно тренироваться.
Следующий в нашем списке - предтренировочный комплекс. Это энергетик, плюс комплекс из аминокислот, витамин, минералов и стимуляторов нервной системы. Главная задача которых, взбодрить, дать нам больше мотивации и выносливости. Чтобы мы могли выложиться на 200 процентов. Рекомендуем обратить внимание, что такие предтреники есть как со стимуляторами, так и без. Принимается такой комплекс примерно за 15 минут до тренировки, обычно размешивают в шейкере и пьют прямо в раздевалке. Порция зависит от конкретного комплекса, так что смотрите инструкцию на упаковке.
Следующая популярная добавка l-карнитин. Он участвует в жиро сжигании. Главная задача, это транспортировать жиры к месту расщепления и превращения их в энергию. Приведем простой пример, если у поезда достаточное количество вагонов для транспортировки жира, то жир будет сжигаться быстрее, но при этом все равно поезд придется толкать. Часто карнитин производится в комплексе с экстрактом зеленого чая и кофеином, в таком случае он работает еще и как энергетик. Это поможет нам лучше пропотеть во время кардио сессий. Средняя, рабочая порция карнитина 2-3 грамма, обычно пьют за 15 минут до тренировки. Карнитин бывает в разных формах, удобнее всего, разовые шоты, а вообще карнитин усваиваться быстро и его можно пить Прямо во время тренировки.
Креатин - добавка для повышения силовой выносливости и взрывной энергии. Тут есть спорные вопросы по приему, дело в том что креатин имеет накопительный эффект и включается в работу через неделю-две после приема, поэтому работать будет одинаково если его выпить утром или перед тренировкой. Возможно, если вы выпьете креатин непосредственно перед тренировкой, это добавит мотивации. Обычная порция креатина, это 5 грамм. Нужно разбавить в воде или съесть ложку в сухом виде и просто запить водой.
Бета-аланин - аминокислота, которая помогает выводить молочную кислоту из мышц при интенсивных тренировках. Таким образом улучшаем выносливость. Добавка очень помогает в таких дисциплинах как crossfit, бокс, плавание, велоспорт. Как и с креатином, аланин имеет накопительное действие, но несмотря на это, порция 2-3 грамма хорошо чувствуется даже если вы никогда не пробовали бета-аланин и выпили его перед тренировкой. По приему особых инструкций нет. Аминокислоты усваиваться до пяти минут поэтому их можно выпить как до тренировки, так и во время.
Цитруллин и аргинин, эти аминокислоты имеют похожий эффекты и поэтому их рассматриваем как единое целое. Они улучшают питание мышц за счет расширения сосудов, тем самым получается эффект пампинга, продляется выносливость. Еще один эффект, это понижения давления, поэтому если перебрать дозировкой то на тренировке вы будете слишком вялым и наоборот, если при повышенных нагрузках у вас поднимается давление, то при помощи цитруллина можно его снизить. Поэтому не перегибайте палку и ищите баланс. Средняя ощутимая порция 2-3 грамма на тренировку. Есть также готовые шоты по 4-6 грамм, это уже для атлетов с большой мышечной массой.
Что пить во время тренировки для энергии?
Изотоник - это специальный комплекс в который входят: соли, минералы, витамины, сахара, электролиты, иногда добавляют аминокислоты, стимуляторы. Если вкратце, то с потом выходит не только противный запах, но и важные элементы. Организм истощается, выносливость падает и мышцы не слушаются. Изотоник рекомендуется принимать при длительных нагрузках свыше 40 минут. Бывают изотоники как с углеводами, так и без. Дело в том, что сахар используются организмом как быстрая подпитка топливом, поэтому даже марафонцы используют всякие углеводные гели и сладкие напитки, прямо во время забега. Порция зависит от конкретного варианта, поэтому читайте инструкцию на упаковке. Кто-то засыпает порошок в полторашку воды, кто-то использует растворимые таблетки, кто-то покупают готовые напитки по 500-700 миллилитров. Пьем изотоник от начала и до конца тренировки маленькими глотками.
ВСАА и другие аминокислоты, наверное самая популярная добавка которую используют во время тренировки. Чаще всего используют порошковые версии со вкусом. Аминокислоты дают выносливость, используются как источник энергии, защищают мышцы от разрушения. Это особо актуально если вы на сушке или похудении. Для многих психологически легче использовать ВСАА вместо каких то сладких напитков. Но мы считаем что для выносливости будет эффективнее использовать изотоник, да и дешевле. Какую порцию аминокислот принимать, зависит от комплекса, если это только ВСАА 5-10 грамм будет достаточно, если это комплекс аминокислот, возможно с электролитами, то может быть и 15-20 грамм. Разбавляем на то количество воды, которое выпиваете за тренировку.
Последний этап который мы разберем, это время сразу после тренировки.
Главная задача, запустить процессы восстановления и восполнить силы, чтобы допетлять домой.
Протеин, это самая популярная добавка в спортивном питании, быстро усваиваемый белок, который дает ресурс для восстановления мышечных волокон. Обычно принимают сразу после тренировки, после того как вернулись в раздевалку. На самом деле, нет особой разницы будет это пять минут или час после тренировки, для восстановления мышечных волокон имеет значение только сам факт приема белка. Средняя, адекватная порция протеина 30 грамм, размешиваете на 200-300 миллилитров воды.
Дальше идет гейнер, с ним ситуация такая же. Есть смысл принимать в двух случаях, первый - если вы набираете массу и вам нужно поднять калорийность. Второй случай, если вы не знаете когда у вас будет следующий прием пищи и вы выпиваете порцию чтобы у вас не случилось приступа голода. Средняя порция гейнера - 100 грамм на 400-500 миллилитров воды или молока.
Креатин, о нем уже говорили выше. Дело в том, что организм после тренировки ведет себя как губка, впитывает максимум полезных веществ. Есть мнение, что в таком случае креатин будет лучше накапливаться.
Глютамин, это аминокислота восстановитель. Есть данные, что он участвует в выработке гормона роста, тонизирует иммунитет и помогает бороться с крепатурой, но глютамин есть смысл принимать только при дефиците белка. Если вы едите мало мяса, яиц и рыбы или атлетам с реально серьезными нагрузками. Глютамин часто выпускают в комплексе с ВСАА, так как он тоже используется как топливо и источник энергии. Средняя порция 5 грамм, его можно пить как во время, так и после тренировки.
Комплексные аминокислоты, могут быть таким себе заменителем протеина, усваиваются еще быстрее, вообще нет углеводов и жиров. Аминки конечно получаются гораздо дороже, но это хороший вариант если вы стремитесь похудеть или на сушке. Их можно пить после тренировки для похудения. Порция зависит от комплекса, если там прям совсем много аминокислот то нужно пить 10-15 грамм за раз предварительно разбавив хотя бы на 300 миллилитров воды.
ТОП добавок на сайте:
- Аминокислоты BSN (USA) Amino X
- Креатин Genius Nutrition Creapure
- Протеин сывороточный Genius Nutrition iWhey
- Карнитин BiotechUSA L-carnitine 100.000 Liquid
- Предтреник BSN N.O. Xplode 3.3
Теперь вы точно знаете какие спортивные добавки принимают в период вокруг тренировки и зачем. Еще раз повторюсь что добавки можно принимать по-разному, и это примерный подход если вы будете руководствоваться этой инструкцией, вы точно не ошибетесь.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
