Різні форми мінералів неоднаково засвоюються. Чому іноді краще взяти не велике дозування 1000 мг, а вдвічі-втричі менше і це буде ефективніше? Які форми мінералів краще вибрати з точки зору ефективності нашого організму? Розберемо все це простими словами, без хімічних термінів та з прикладами.
Що таке "форма мінералу"?
Це коли до самого елемента щось приєднали для кращої доставки всередину нашого організму. Бо сам по собі мінерал може окислитися ще в банці або зруйнується в шлунково-кишковому тракті ще до потрапляння в кровотік.
Форми мінералів
Є багато різних форм, але ми зупинимося на основних, які найчастіше використовуються у добавках чи навіть мультивітамінних комплексах. Інформація буде дуже спрощена, без задирки та деталей у дрібницях.
Почнемо з відстаючих форм. Сюди можна віднести: сульфат, оксид, глюконат, ортофосфат – вони часто зустрічаються у добавках, використовуються вже дуже давно, але в основному через свою низьку вартість. Біодоступність цих форм не дуже висока - це означає, що вибираючи якесь велике дозування, ви отримуєте дуже мало потрібного вам мінералу. Також, у гонитві за дозуванням у добавці, ви можете отримати ще й проблеми із ШКТ – здуття, діарея або навіть блювання.
Що стосується кальцію, є дуже популярна форма «карбонат» і багато хто її використовують, але є обов'язкова умова. Кальцію карбонат підійде лише тим, у кого нормальна чи підвищена кислотність шлунка. Якщо з кислотністю проблеми, наприклад, у людей в віці, необхідно вибирати більш ефективні форми.
Давайте відразу дивитись приклади, куди дивитись і як зрозуміти яка форма використовується в тій чи іншій добавці. На обороті упаковки ззаду біля мінералу зазвичай у дужках написано, яка форма використовується. Наприклад, американський комплекс NOW Кальцій-магній, тут кальцій у двох формах (карбонат та цитрат). Магній теж використовується мікс - магній оксид та цитрат. А ось цинк у формі оксиду, що не дуже. Загалом комплекс хороший, погано коли використовують виключно дешеві інгредієнти.
Ще один приклад - BiotechUSA Ca+D3+K2. Тут кальцій використовують форму ортофосфату, якщо в табличці немає біля кальцію форми, то дивіться поле «інгредієнти», там точно має бути.
Тепер дивимося дуже популярний універсальний комплекс вітамінів та мінералів Daily Formula від Universal. Відразу звертаємо увагу, що майже всі мінерали у формі оксиду, тобто найдешевша і неефективна форма. Мало того, враховуючи дозування, зрештою ми отримаємо зовсім крихти. Тому сподіватися на якусь пряму серйозну потужну підтримку від нього не варто. Загалом недоліки цих форм не такі вже критичні. Ці добавки можна використовувати, а в яких випадках розповімо трохи згодом.
Хороші форми мінералів
Тепер перейдемо до форм, які добре вивчені та визнані добрими транспортниками мінералів. Сюди можна віднести комбінацію з різними кислотами, наприклад цитрат, фумарат, піколінат.
Цитрат - це у поєднанні з лимонною кислотою і така форма підійде навіть тим, у кого знижена кислотність шлунка. Наприклад візьмемо дуже дешевий БАД від компанії Sporter, виробництво України. Але, зате у складі є цинк насіння гарбуза, ну прямо написано натуральний і в основі цитрат цинку, що добре.
Трохи менш популярна форма – це піколінат, проте добре себе зарекомендувала. Від американської компанії Swanson є цинк піколінат. Тут хороше дозування, рекомендуємо.
Такі органічні форми з кислотами надійні середнячки та за ціною не захмарні.
А зараз ми дісталися того, що однозначно можна радити – це форми Хелата, на сьогоднішній день вони вважаються найефективнішими. Щоб було простіше зрозуміти і запам'ятати, до мінералу додаються амінокислоти і мінерал виходить ніби в клешнях. Звідси й назва "хелат". У такій формі організму нічого не треба додатково переробляти чи трансформувати, вже все готове і з цією формою вирішуються всі попередні проблеми. Біодоступність та засвоєння набагато вища, ніж у інших варіантів, а значить швидше закриєте дефіцит у мінералах. З цією формою можна не гнатися за великими дозуваннями у таблетках. Тут не треба боятися, що якась кількість потрібного мінералу загубиться по дорозі, і звичайно немає таких побічних ефектів із проблемами ШКТ.
Назва самих форм Хелату походить від амінокислот, наприклад, гліцинат від амінокислоти гліцину, які там використовуються; таурат від таурину і таке інше. До речі, незважаючи на те, що аспартат це і хелатна форма, вона все одно вважається менш ефективною та погано засвоюваною. За рівнем він десь опускається рівня цитрату.
Переходимо до прикладів. NOW комплекс мінералів – тут навіть використовується своя спеціальна форма TRAACS. Форма безгліцинату використовується для цинку, селену, міді. Магній кілька варіантів – це оксид, цитрат та ще один свій якийсь магній із морської води.
До речі, згадали ще одну форму – це фосфор-хлорид. Хлорид також вважається непоганою формою для засвоєння, її можна використовувати.
Добавка від BiotechUSA - це цинк + хелат, і тут треба бути уважним, тому що основна частина це все-таки оксид цинку, той самий дешевий і не дуже ефективний. Тому назва може багатьох вводити в оману. Ми завжди говоримо, що головне дивитися не на гарну етикетку та назву, а на те, що знаходиться ззаду у табличці інгредієнтів та у складі.
Крім окремих добавок (цинку, магнію, кальцію) на мультивітамінні комплекси також треба звертати увагу. І ось ми дісталися популярного Animal Pak, а всередині розчарування, майже всі форми мінералів – це оксиди та сульфати, дешеві та малоефективні, кальцій так взагалі не написано, хоча його цілих 2 грами. Чим це загрожує? Враховуючи такі великі дозування, цілком можливі проблеми із ШКТ. Виходить, що такий собі легендарний старий та робочий комплекс, але насправді всередині він таким старим і лишився. Начебто комплекс працюючий, з непоганим складом, з великими дозуваннями, але за технологіями він десь там залишився років 20-30 тому. На сьогоднішній день було б добре оновити склад і додати вже сучасні форми мінералів.
Подивимося ще один спортивний мультивітамінний комплекс від компанії NOW Men`s Active Sports Multi – тут екстракти, антиоксиданти, вітаміни у великих дозуваннях. До речі, самі капсули рідкі та з корисними жирами для кращого засвоєння тих же елементів, таке не часто трапляється і це однозначно плюс. За формами мінералів тут точно яскравіше, ніж у Animal Pak. Є хелатні форми, безгліцинат, зустрічається піколінат, хоча самі дозування мінералів тут не такі вже й великі. Тому якщо ви серйозний спортсмен і сподіваєтеся, на велику підтримку потрібно брати якийсь мінеральний комплекс окремо.
Яку форму вибрати? Який комплекс буде ідеальним?
Ви у будь-якому випадку отримаєте мінерал, який приймаєте незалежно від форми. Просто з якихось ви отримаєте трохи більше, а з якихось трохи менше. Ваш вибір повинен залежати від мети, якщо ви хочете пропити мінерали просто для профілактики, здоров'я, то можна використовувати будь-яку форму. Навіть можна взяти найбюджетніші та заощадити гроші, за умови, що у вас немає проблем із ШКТ і не використовувати величезні дозування. А якщо у вас ситуація, коли вам конкретно треба закрити якийсь дефіцит елемента або призначили добавку в терапевтичних цілях, тоді використовуйте більш ефективні з точки зору засвоєння форми, щоб швидше отримати ту саму користь. Про всяк випадок нагадуємо, що перед прийомом в ідеалі ви повинні здати аналізи і точно розуміти, де у вас є дефіцит. Якщо аналізів немає, то це все ваші припущення та самолікування. Якщо все-таки зважилися і хочете хоч трохи збагатити свій раціон, то зупиняйтеся на помірних дозуваннях і можна використовувати при цьому будь-яку з форм.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
