Часта проблема, придбав вітамінки, а коли правильно приймати вітаміни і мінерали незрозуміло. А ще десь чув про водорозчинні та жиророзчинні, ще й мінерали які взагалі не можна поєднувати разом, що пити до їжі, а що після. Запитань багато, тому далі буде максимально проста інструкція, як приймати вітаміни та мінерали протягом дня, що можна поєднувати що не можна.
Сумісність вітамінів та мінералів.
Перша добавка з якою варто розібратися – мультикомплекси. Такі комплекси містять цілий ряд вітамінів, мінералів, іноді додають антиоксиданти, бади та різні екстракти. Всі елементи допомагають збагатити раціон і вже збалансовані. Так само як і більшість корисних речовин ми отримуємо із звичайної їжі, такі комплекси теж слід приймати разом із їжею або відразу після неї. Найчастіше це відбувається так: поїв, взяв свою брудну тарілку, поставив на інші брудні тарілки, і випив свою вітамінку запиваючи склянкою води. На будь-які банки вітамін зі зворотного боку буде інструкція 1-2 або 3 таблетки на день. Відповідно, якщо там написано 2 або 3, то приймаєте з кожним прийомом їжі.
У випадку з комплексами вітамінів і мінералів постає питання сумісності. Адже не всі елементи в одній таблетці можуть поєднуватися, наприклад, кальцій і цинк, які треба споживати окремо, вони блокують засвоєння один одного. Справді, деякі елементи мають несумісність. Але як бути зі звичайною їжею? Хтось дивився «склад» гречки? Там теж є цинк і кальцій, але організм чудово справляється, всі елементи сортуються і все засвоюється. Що стосується мульти комплексів, то, як запевняє виробник, всі елементи розділені по групах і вивільняються поступово з деяким інтервалом. Завдяки цьому елементи не блокують один одного.
ТОП мультивітамінів на сайті:
- Мультивітаміни Life Extension Two-Per-Day Multivitamin
- Вітаміни для чоловіків NOW ADAM
- Вітаміни для чоловіків Optimum Nutrition (USA) Opti-Men
- Мультивітаміни BiotechUSA One a Day
- Вітаміни для спорту Universal Animal Pak
З мультикомплексами начебто розібралися, складніше з окремими добавками.
Якщо вам потрібно приймати кілька окремих мінералів або вітамін, то потрібно дотримуватись кількох правил.
Ми довго ламали голову, як би простіше пояснити, тому що вітамін і мінералів багато, відповідно до їх комбінацій теж може бути величезна кількість. І ось найпростіше рішення. Нічого запам'ятовувати і забивати голову зайвою інформацією не доведеться, просто берете свої добавки і дивіться в шпаргалку. У таблиці є всі елементи і з кожної комбінації є позначення кольором.
- Зелений - синергізм вітамінів та мінералів. Найкраще приймати саме в такій комбінації, елементи сприятимуть засвоєнню один одного.
- Жовтий – нейтрально. Компоненти не заважатимуть один одному.
- Червоний - антагонізм вітамінів та мінералів. Краще розділити та пити в окремі прийоми.
Наприклад, дивимося вітамін С і В12 не рекомендується пити в один прийом, а вітамін С+ Кальцій відмінно.
Ну а якщо у вас зібралося 5-10 різних вітамінів і мінералів, і ви не розумієте, як це все скомбінувати, то простіше вже купити мульти комплекс, в якому всі за вас уже зробили.
Також, варто згадати про водорозчинні та жиророзчинні вітаміни. Тут усе дуже просто. Водорозчинні краще засвоюються з водою, їх запиваємо склянкою води. Жиророзчинні краще приймати з їжею, або разом з риб'ячим жиром або іншим джерелом корисних жирів.
Коли приймати вітаміни? До чи після?
Щоб було зрозуміліше, розглянемо просту схему прийому добавок цілий день.
Почнемо з ранку до вечора що з чим приймати.
Які вітаміни пити вранці?
Добавки безпечніше приймати разом з їжею, наприклад, прийом вітамінів групи В і вітамін С на порожній шлунок, може викликати дискомфорт або навіть нудоту, тому їх краще приймати відразу після їжі, запиваючи невеликою кількістю води. Причому краще звичайної води, не чаєм і не кавою. Вітаміни A, D, E, K це жиророзчинні вітаміни, і їм для засвоєння необхідні жири, тому приймайте відразу після їжі. Якщо протягом дня, вам треба пити велике дозування, наприклад, призначив лікар. Тоді краще розділити на кілька прийомів, зі сніданком та обідом.
Вдень.
Приймаємо вітамін В12, він погано всмоктується із шлунково-кишкового тракту, тому його краще приймати на порожній шлунок запиваючи склянкою води. Найкраще між сніданком та обідом, те саме стосується і заліза, його приймайте окремо. Для тих, хто активно займається спортом, кальцій та магній можна приймати перед тренуванням, так само вони є у складі ізотоніків.
Ввечері.
В основному приймаємо мінеральні добавки, наприклад кальцій і магній рекомендується приймати разом, відразу після їжі. Якщо вам додатково потрібно приймати цинк, або таку добавку як ZMA, треба розділити ці прийоми, щоб був інтервал хоча б 2 години. Цинк і кальцій приймаються разом з їжею, якщо у вас потрапила комбінація з якихось інших мінералів або добавок, просто відкриваєте нашу таблицю і дивіться.
Якщо у вас ми збиралося багато різних баночок, і ви не знаєте як це все скомбінувати, тут виникають питання до вас. По-перше, в ідеалі за прийомом таких добавок повинен стежити лікар і вам щось прописати. По-друге, перегляньте свій раціон. З добавок можна, отримувати кілька елементів, які у дефіциті, але основне джерело всіх корисних речовин має бути їжа.
Є ще один практично безпрограшний варіант прийому для максимально лінивих, хто не хоче морочитися з цими табличками. Приймайте свою добавку десь через 30 хвилин після їди. Організм візьме те, що йому потрібно, але не з максимальною ефективністю.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
