Одна з основних особливостей вітаміну D це те, що він виробляється в нашому організмі за дуже цікавих умов. Для його створення на нашу шкіру має попадати достатньо ультрафіолетового світла, коли ми засмагаємо на сонці. При цьому він утворюється з холестерину, якого всі так бояться, хоча насправді він також корисний для організму.
Взагалі, вітамін D має величезний спектр дії. Багато хто чув, що його дають, наприклад, діткам для запобігання розвитку рахіту. Також його рекомендують приймати разом з кальцієм, щоб він краще засвоювався і при нестачі кальцій не затримуватиметься в організмі, це теж веде до наслідків. Крім цього, має сильний вплив на стан імунної системи і це завжди актуально, не тільки під час пандемії.
Про вітамін D можна розповідати довго. Він бере участь у формуванні кісток, впливає на нервову систему, м'язову втому й у цілому на тонус організму, тому контроль цього вітаміну в організмі грає величезну роль не тільки для спортсмена. Одні з досліджень показали, що спортивні показники трохи покращилися після того, як на атлетів регулярно світили ультрафіолетом, аналогом сонячного світла. У цьому випадку вдалося повернути в норму рівень вітаміну D і всі системи організму заробили краще.
Ще один важливий факт, оскільки вітамін D виробляється в організмі та впливає на безліч процесів життєдіяльності, він вважається гормоном. Мало того, стероїдним гормоном. І виходить так, що коли ви їсте яєчні жовтки, ви їсте стероїди та дворічна дитина, якій мама дає крапельки вітаміну D, теж виходить на стероїдах. У назві нічого страшного немає, це ще раз підкреслює значення цього вітаміну для здоров'я людини.
Які наслідки дефіциту вітаміну D ?
Старечі захворювання, альцгеймера, деменція, порушення жирового обміну, що веде до ожиріння. Що стосується мужиків, то дефіцит вітаміну D негативно впливає на рівень тестостерону, ось тут і прокидається така собі жіночність, знижене бажання або ще гірше безпліддя.
У яких випадках може бути дефіцит?
Наприклад, ожиріння перешкоджає утворенню вітаміну D у шкірі, виходить таке собі замкнене коло. Проблеми з печінкою, кишечником теж не дають нормально всмоктуватись вітаміну D з їжі. А основне джерело вітаміну D це сонячне світло, як ви розумієте, робота в печері грає проти нашого здоров'я, а ще до цього додайте короткий світловий день в холодну пору року і велику кількість будь-якого одягу, який закриває доступ шкіри. Та й влітку теж, не все так радісно, наприклад, сонцезахисний крем заважає виробленню вітаміну, тому постійно жити в кремі влітку не дуже корисно, прикривайте лише важливі місця.
Який вітамін D буває?
Для покупки варто розглядати лише вітамін D3, інших особливо не буває. Може бути у рідкому вигляді або капсулах. Рідка форма не дуже зручна і її використовують для дітей, тому що крапельками зручніше годувати.
Як і коли приймати вітамін D? В інтернеті можна часто натрапити на ефективне та безпечне дозування 400-800 міжнародних одиниць, це крихітне дозування, якраз для запобігання тому самому рахіту. Тим більше, майте на увазі, що всмоктування процес не ідеальний і не вся кількість з капсули буде отримана організмом. Загальна добова доза для звичайної людини з мінімумом сонячного світла 2000 міжнародних одиниць. Все, що вище, це вже для усунення симптомів, коли є дефіцит.
До речі, дозування на банці може зустрічатися у двох варіантах - міжнародних одиницях та мікро грамах. Для того, щоб перевести з одного в інше треба помножити або розділити на 40. Приймається вітамін D зазвичай разом з їжею, краще з жирною, так як це жиророзчинний вітамін. 1-2 рази на день буде достатньо, дотримуючись добового дозування.
Що стосується великих дозувань вітаміну D, то краще, щоб їх призначав лікар на підставі хороших правильних аналізів. Що стосується передозування, то із звичайної їжі вітаміну D ви не переїсте, що стосується капсул, то для цього потрібно випити 20-30 тисяч одиниць, тому використовуйте мінімальне дозування або консультуйтеся з лікарем.
Що по добавкам?
Вітамін D від компанії NOW 2000 одиниць, якраз оптимально для щоденного прийому, причому тут 240 капсул, це взагалі на 8 місяців вистачить, можна брати на всю сім'ю. Для порівняння взяли щоденні мультивітаміни ONLY 1 від Progress Nutrition, теж є в дозуванні 10 мікрограм – це 400 одиниць, невелике дозування, але хоч щось, чисто для профілактики. Ще такий цікавий варіант омега 3 від All nutrition разом із жиророзчинними вітамінами A, D, E, K для засвоєння ідеально. Тут хоч і вказано в 10 разів більше норми, але це всього 2000 одиниць, що оптимально, 1 капсула на день.
Чи потрібно пити вітамін D улітку?
Коли тіло не заховано під купою одягу, то в принципі дефіциту немає. В основному застосовують у холодну пору, восени-зимою. Хоча, якщо ви знаходитесь в офісі або, наприклад, працюєте в метро, то вітамін D вам точно потрібен.
Як ви вже зрозуміли, цю добавку використовують у періоди, коли є можливий дефіцит, але можна використовувати безперервно, використовуючи тоді мінімальне дозування, наприклад, тисячу одиниць. Вітамін D безумовно важливий елемент для здоров'я будь-якої людини. І це вам не BCAA чи карнітин, до яких виникають запитання та взагалі незрозуміло працюють чи ні. Тут є велика доказова основа і дефіцит вітаміну D або гормону одночасно дається взнаки.
Чи треба бігти одразу до магазину? Подивіться спочатку на своє харчування, спосіб життя, оцініть чи є якісь симптоми дефіциту. В ідеалі, звісно, треба здати аналіз. Для профілактики можна безпечно пропивати 1000-2000 одиниць на добу, можна взяти у складі мультивітамінного комплексу.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
