Якщо до вітаміну С вже всі звикли, то амінокислоти іноді приписують до ліків, тому що вони в капсулах і ніби це щось серйозне. Але це ж не так, це їжа. Давайте коротко пояснимо «на пальцях» та кубиках лего, що таке амінокислоти, які вони бувають, чому їх можна безпечно їсти жменями та як усього лиш одна амінокислота позбавить вас забитих м’язів під час тренування та дасть більше витривалості. А щоб було ще цікавіше, то продегустуємо з вами амінокислоти зі смаком пива.
Амінокислоти – це органічні сполуки, вони схожі до вітамін але це не одне й те саме. Коли ми їмо якусь білкову їжу (м’ясо, сир, рибу, яйця чи протеїновий коктейль), в результаті після переварювання білку отримуємо набір амінокислот. Організм в будь-якому випадку розбирає білок на окремі блоки, саме тому вирішили це показати на кубиках лего. І далі організм використовує ці блоки для будівництва свого нового білку і це не тільки про м’язи. Ферменти травлення, гормони, органи, волосся, впливають на нервову систему, обмін речовин, відновлення та ріст. Це будівельний матеріал і без нього ніяк.
Амінокислоти поділяються на незамінні та замінні. Незамінні означають, що можна отримати тільки з їжею і бажано щодня. А замінні, при необхідності організм може зробити з інших. Вуглеводи чи жири не можуть дати нам амінокислоти, тому саме білок в раціоні вкрай важливий і його дефіцит відразу відображається на здоров’ї.
Для різних задач організму потрібен різний набір амінокислот. Уявімо, що різні кольори на блоках лего – це різні амінокислоти. В результаті переварювання курячого філе організм отримує різний набір амінокислот. По іншому, набір амінокислот називають амінокислотною матрицею. Маючи певний набір амінокислот з раціону, організм їх використовує. Для гормонів потрібні одні амінокислоти, для волосся інші, а для м’язів ще інші але їх не вистачає і ось так починаються збої в організмі, коли не вистачає потрібних амінокислот.
Організм вмикає резервний процес, який називається катаболізм, тобто бере амінокислоти руйнуючи власні м’язи. І ось ваша задача давати організму максимально різноманітну їжу, різні види білку, для того, щоб покривати усі дефіцити. Якщо у вас є якісь харчові обмеження, ви на дієті чи займаєтесь вегетаріанством, то тим більше треба приділяти особливу увагу білку в меню. Якщо необхідно, то використовуємо добавки – амінокислоти, в них є свої переваги.
В чому переваги добавок – амінокислот?
- Легке засвоєння – їх за вас вже переварили, вони готові до використання організмом, потрібно всього лиш 5-10 хвилин.
- Максимальне очищення – в таких комплексах нічого зайвого, це чисті амінокислоти без жирів, вуглеводів, ніякої лактози, тому алергій на амінокислоти не може бути.
- В такому вигляді амінокислоти концентровані і використовуючи певні дозування можна отримати круті ефекти, наприклад, зниження тиску або заспокоєння нервової системи при стресі.
- Більшість амінокислот хоч і зі смаком, вони солодкі, проте не мають цукру чи вуглеводів у складі.
Які види амінокислот бувають?
Глютамін – це амінокислота відновник. Її дуже багато в організмі людини, вона забезпечує енергією організм, покращує розумову діяльність, впливає на імунітет, стимулює відновлення організму. Оптимальна порція від 3-5 г.
Цитрулін та аргінін – вони схожі за ефектами, це не незамінні амінокислоти, проте вони дуже ефективні для тренувань. Вони покращують кровообіг та живлення м’язів, піднімають витривалість, знижують артеріальний тиск і забезпечують так званий пампінг. Оптимальна порція 2-3 г перед тренуванням.
Бета-аланін – це амінокислота, яка пришвидшує вивід молочної кислоти з м’язів, яка накопичується під час високо інтенсивних тренувань. Крім того, прийом цієї добавки полегшує крепатуру після тренувань. Достатньо всього 2-3 г.
Триптофан – амінокислота, що регулює настрій, заспокоює і знімає тривожність. Середня порція – 500 мг. Різновид триптофану – це 5-HTP (порція 50 мг).
BCAA – це вже комплекс з трьох незамінних амінокислот. Чому вони важливі? Тому що їх дуже багато в м’язах, відповідно, щоб стимулювати ріст та відновлення потрібна достатня кількість. Оптимальна порція – від 5 г.
EAA – це теж незамінні комплексні амінокислоти. Але якщо в BCAA їх всього три, то тут усі. Тому для відновлення організму, доповнення раціону і тим більше для новачків, саме
EAA є більш рекомендованими. Оптимальна порція – від 10 г.
Комплексні амінокислоти – тут весь набір амінокислот (замінні і незамінні). Можна сказати, що це альтернатива протеїну. Такі комплекси будуть актуальні на дієті, адже в них нічого зайвого. Оптимальна порція – від 10 г.
Якщо виходить, що амінокислоти це їжа, то на відміну від вітамінів, в яких нам потрібні міліграми, амінокислоти можна вживати грамами. Тому, щоб отримати достатню кількість амінокислот їх треба пити по 5-10 таблеток чи капсул. І це абсолютно безпечно. Звертайте увагу, щоб у складі були амінокислоти готові до вживання, а не пресований білок в таблетках. Найкраще, коли в інгредієнтах написаний просто перелік амінокислот. В деяких випадках зручніші у використанні амінокислоти у порошковій формі, вони ще й дешевше.
Отже, амінокислоти вкрай важливі для будь-кого. При чому альтернатив отримати ті самі порції амінокислот зі звичайної їжі не існує. Ефекти від таких добавок можна використовувати в різних видах спорту, вони підбираються під конкретні цілі. Що важливо ці добавки безпечні, це не ліки, це частина їжі до якої організм звик.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
