Які види спортивних добавок бувають для прийому до, під час та після тренування.
Відразу варто відзначити, що всі наступні рекомендації, це не суворі правила та закони спорту. Можна приймати добавки по-різному, кому як зручніше, ми лише зупинимося на основних принципах і схемах прийому.
Що випити перед тренуванням для енергії?
Почнемо з гейнера, це вуглеводно-білкова суміш, в одному коктейлі ми отримуємо відразу багато калорій та енергії. Гейнер є сенс використовувати, якщо у вас була тривала перерва між їжею і тренуванням. Наприклад, ви пообідали о другій годині дня, а тренування у вас о 7 годині вечора, напевно за ці пів дня ви вже витратили всю енергію, яку отримали. Тому, щоб не відчувати занепад сил та не втрачати свідомість на тренуванні, ми рекомендуємо випивати порцію гейнера. Адекватна порція буде 100 грамів порошку на 400 мілілітрів води, випивати такий коктейль слід приблизно за годину до тренування, щоб було комфортно тренуватися.
Наступний у нашому списку – передтренувальний комплекс. Це енергетик, плюс комплекс із амінокислот, вітамін, мінералів та стимуляторів нервової системи. Головне завдання яких, підбадьорити, дати нам більше мотивації та витривалості. Щоб ми могли викластись на 200 відсотків. Рекомендуємо звернути увагу, що такі предтреники є як із стимуляторами, так і без. Приймається такий комплекс приблизно за 15 хвилин до тренування, зазвичай розмішують у шейкері та п'ють прямо в роздягальні. Порція залежить від конкретного комплексу, тому дивіться інструкцію на упаковці.
Наступна відома добавка l-карнітин. Він бере участь у жиро спалюванні. Головне завдання, це транспортувати жири до місця розщеплення та перетворення їх на енергію. Наведемо простий приклад, якщо у поїзда достатньо вагонів для транспортування жиру, то жир спалюватиметься швидше, але при цьому все одно поїзд доведеться штовхати. Часто карнітин виробляється в комплексі з екстрактом зеленого чаю та кофеїном, у такому разі він працює ще й як енергетик. Це допоможе нам краще пропотіти під час кардіо сесій. Середня, робоча порція карнітину 2-3 грами, зазвичай п'ють за 15 хвилин до тренування. Карнітин буває в різних формах, найзручніше, разові шоти, а взагалі карнітин засвоюватиметься швидко і його можна пити прямо під час тренування.
Креатин - добавка для підвищення силової витривалості та вибухової енергії. Тут є спірні питання щодо прийому, справа в тім, що креатин має накопичувальний ефект і включається в роботу через тиждень-два після прийому, тому працювати буде однаково якщо його випити вранці або перед тренуванням. Можливо, якщо ви вип'єте креатин безпосередньо перед тренуванням, це додасть мотивації. Нормальна порція креатину, це 5 грам. Потрібно розбавити у воді або з'їсти ложку у сухому вигляді та просто запитати водою.
Бета-аланін – амінокислота, яка допомагає виводити молочну кислоту з м'язів при інтенсивних тренуваннях. Таким чином покращуємо витривалість. Добавка дуже допомагає у таких дисциплінах як crossfit, бокс, плавання, велоспорт. Як і з креатином, аланін має накопичувальну дію, але незважаючи на це, порція 2-3 грами добре відчувається навіть якщо ви ніколи не пробували бета-аланін і випили його перед тренуванням. По прийому спеціальних інструкцій немає. Амінокислоти засвоюватися до п'яти хвилин тому можна випити як до тренування, так і під час.
Цитрулін та аргінін, ці амінокислоти мають схожі ефекти і тому їх розглядаємо як єдине ціле. Вони покращують харчування м'язів за рахунок розширення судин, тим самим виходить ефект пампінгу, продовжується витривалість. Ще один ефект, це зниження тиску, тому якщо перебрати дозуванням, то на тренуванні ви будете занадто млявим і навпаки, якщо при підвищених навантаженнях у вас піднімається тиск, то за допомогою цитруліну можна його знизити. Тому не варто пити великимси порціями, шукайте баланс. Середня відчутна порція 2-3 грами на тренування. Є також готові шоти по 4-6 грамів, це вже для атлетів із великою м'язовою масою.
Що пити під час тренування для енергії?
Ізотонік – це спеціальний комплекс до якого входять: солі, мінерали, вітаміни, цукри, електроліти, іноді додають амінокислоти, стимулятори. Якщо коротко, то потім виходить не тільки неприємний запах, але і важливі елементи. Організм виснажується, витривалість падає та м'язи не слухаються. Ізотонік рекомендується приймати при тривалому навантаженні понад 40 хвилин. Бувають ізотоніки як із вуглеводами, так і без. Справа в тому, що цукор використовується організмом як швидке підживлення паливом, тому навіть марафонці використовують всякі вуглеводні гелі та солодкі напої, прямо під час забігу. Порція залежить від конкретного варіанту, тож читайте інструкцію на упаковці. Хтось засипає порошок у півторашку води, хтось використовує розчинні пігулки, хтось купують готові напої по 500-700 мілілітрів. П'ємо ізотонік від початку до кінця тренування маленькими ковтками.
ВСАА та інші амінокислоти, напевно найпопулярніша добавка, яку використовують під час тренування. Найчастіше використовують порошкові версії зі смаком. Амінокислоти дають витривалість, використовуються як джерело енергії, захищають м'язи від руйнування. Це особливо актуально якщо ви на сушінні або схудненні. Для багатьох психологічно легше використовувати ВСАА замість якихось солодких напоїв. Але ми вважаємо, що для витривалості буде ефективніше використовувати ізотонік, та й дешевше. Яку порцію амінокислот приймати залежить від комплексу, якщо це тільки ВСАА 5-10 грам буде достатньо, якщо це комплекс амінокислот, можливо з електролітами, то може бути і 15-20 грам. Розбавляємо на ту кількість води, яку випиваєте за тренування.
Останній етап, який ми розберемо, це період відразу після тренування.
Головне завдання якого, запустити процеси відновлення і заповнити сили, щоб допетляти додому
Протеїн, це найпопулярніша добавка в спортивному харчуванні, білок, що швидко засвоюється, який дає ресурс для відновлення м'язових волокон. Зазвичай приймають відразу після тренування після того, як повернулися в роздягальню. Насправді, немає особливої різниці це буде п'ять хвилин або годину після тренування, для відновлення м'язових волокон має значення лише сам факт прийому білка. Середня, адекватна порція протеїну 30 г, розмішуєте на 200-300 мл води.
Далі йде гейнер, з ним ситуація така сама. Є сенс приймати у двох випадках, перший – якщо ви набираєте масу і вам потрібно підняти калорійність. Другий випадок, якщо ви не знаєте коли у вас буде наступний прийом їжі і ви п'єте порцію щоб у вас не сталося нападу голоду. Середня порція гейнера – 100 грам на 400-500 мілілітрів води чи молока.
Креатин, про нього вже говорили вище. Справа в тому, що організм після тренування поводиться як губка, вбирає максимум корисних речовин. Є думка, що в такому разі креатин краще накопичуватиметься.
Глютамін це амінокислота відновник. Є дані, що він бере участь у виробленні гормону росту, тонізує імунітет і допомагає боротися з крепатурою, але глутамін є сенс приймати лише при дефіциті білка. Якщо ви їсте мало м'яса, яєць та риби чи атлетам із реально серйозними навантаженнями. Глютамін часто випускають у комплексі з ВСАА, оскільки він також використовується як паливо та джерело енергії. Середня порція 5 грамів, його можна пити як під час, так і після тренування.
Комплексні амінокислоти, можуть бути таким собі замінником протеїну, засвоюються ще швидше, взагалі немає вуглеводів та жирів. Амінки звичайно виходять набагато дорожче, але це хороший варіант, якщо ви прагнете схуднути або на сушінні. Їх можна пити після тренування для схуднення. Порція залежить від комплексу, якщо там прям дуже багато амінокислот, то потрібно пити 10-15 грам за раз, попередньо розбавивши хоча б на 300 мілілітрів води.
ТОП добавок на сайті:
- Амінокислоти BSN (USA) Amino X
- Креатин Genius Nutrition Creapure
- Протеїн сироватковий Genius Nutrition iWhey
- Карнітин BiotechUSA L-carnitine 100.000 Liquid
- Передтрен BSN N.O. Xplode 3.3
Тепер ви точно знаєте які спортивні добавки приймають у період навколо тренування та навіщо. Ще раз повторюся що добавки можна приймати по-різному, і це приблизний підхід якщо ви керуватиметеся цією інструкцією, ви точно не помилитеся.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
