BCAA: незамінні амінокислоти для росту м'язів, витривалості та відновлення

Сучасний спорт та фітнес все частіше спираються на науковий підхід — від тренувальних програм до раціону. Серед популярних добавок особливе місце займають амінокислоти BCAA, які вважаються потужним інструментом для покращення спортивних результатів, пришвидшеного відновлення й захисту м’язової маси. Розберімо, що це таке, як їх правильно використовувати та чого варто очікувати від приймання цієї добавки.

Що таке BCAA?

BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) включають три ключові компоненти: лейцин, ізолейцин та валін. Ці речовини належать до категорії незамінних амінокислот — тобто організм не здатен синтезувати їх самостійно, тому вони повинні надходити з їжею або через спортивні добавки.

Що робить BCAA особливими — це їхня пряма участь у підтримці та розвитку м’язової тканини. Лейцин активує процеси м’язового росту, тоді як валін та ізолейцин відіграють важливу роль у відновленні й стабілізації рівня глюкози в крові.

Порівняння BCAA vs EAA

Хоча BCAA та EAA — це два типи амінокислотних добавок, вони мають принципові відмінності за складом, призначенням та ефективністю. Нижче наведена порівняльна таблиця, яка допоможе зрозуміти, яка добавка краще підійде для конкретних цілей.

Переваги BCAA

Амінокислоти BCAA (лейцин, ізолейцин, валін) — це не просто модна добавка, а дійсно ефективний інструмент у спортивному харчуванні. Їхнє приймання актуальне не лише для професійних бодібілдерів, а й для любителів фітнесу, кросфіту, бігу, єдиноборств та інших видів активності. Нижче розглянемо, у чому саме проявляється користь BCAA та які завдання вони допомагають вирішити.

Прискорення відновлення після тренувань

Інтенсивні тренування супроводжуються мікротравмами м’язових волокон. Саме цей процес запускає ріст, але для його ефективності необхідне швидке та повноцінне відновлення.

BCAA після тренування допомагають скоротити час на відновлення, знижують вираженість відстроченого м’язового болю (DOMS) та дозволяють швидше повернутися до тренувального процесу.

Особливо це актуально для тих, хто тренується часто, наприклад, в умовах підготовки до змагань.

Зменшення м’язового катаболізму

Під час фізичного навантаження або в період жорсткої дієти (наприклад, під час сушки або схуднення) організм може почати використовувати м’язову тканину як джерело енергії.

BCAA при дефіциті калорій допомагають захистити м’язи, виступаючи антикатаболічним буфером.

Це робить їх особливо корисними:

• спортсменам у період зниження ваги;
• тим, хто дотримується інтервального голодування;
• вегетаріанцям та веганам, у яких може бути дефіцит повноцінного білка в раціоні.

Підвищення витривалості та концентрації

Під час тривалих тренувань підвищується рівень триптофану, який у мозку перетворюється на серотонін. А серотонін, своєю чергою, прискорює настання втоми.

BCAA до або під час тренування знижують потрапляння триптофану в мозок, тим самим зменшуючи втому.

Це особливо корисно при:

• кросфіті та функціональному тренінгу;
• тривалих кардіонавантаженнях (біг, велоспорт, плавання);
• ігрових видах спорту, де важливо зберігати концентрацію (теніс, баскетбол тощо).

Збереження м’язів під час сушки

BCAA при сушці стають ключовим помічником. В умовах низькокалорійної дієти та високої інтенсивності тренувань існує ризик втрати м’язів.

Регулярне приймання добавки допомагає зберегти суху м’язову масу, а отже — рельєф, метаболізм та силу. Також вони знижують стресове навантаження на ЦНС, що особливо важливо при тривалих циклах дієт.

Підтримка анаболічних процесів

Серед усієї трійки амінокислот лейцин займає особливе місце — саме він запускає біохімічний каскад, відомий як шлях mTOR. Саме тому BCAA для набору маси особливо ефективні в поєднанні з:

• регулярними силовими тренуваннями, які викликають мікропошкодження м’язових волокон;
• достатньою кількістю білка у щоденному раціоні — як з їжі, так і з протеїнових добавок;
• калорійним профіцитом — енергетичним надлишком, необхідним для побудови нової м’язової тканини.

Навіть якщо у вас вже збалансований раціон, добавка допоможе створити «підстрахування» у періоди, коли приймання їжі неможливе (наприклад, між підходами, зранку натщесерце, в дорозі).

Як приймати BCAA

Правильне приймання BCAA залежить від цілі та способу життя:

• До тренування — захист м’язів й підвищення витривалості.
• Під час фізичного навантаження — підтримка енергетичного рівня та захист м’язів від катаболізму.
• Після заняття — пришвидшене відновлення тканин й активізація росту м’язової маси.
• У дні відпочинку — підтримка антикатаболічного фону, особливо при дефіциті білка.

Оптимальна доза залежить від маси тіла, типу тренування, раціону й мети:

• базова доза: від 5 до 10 г за раз;
• при наборі маси або інтенсивному тренувальному навантаженні: до 15 г на добу, розділених на 2–3 приймання;
• при сушці або дефіциті білка: рекомендоване регулярне приймання (у т.ч. у дні відпочинку).

Побічні ефекти BCAA

Добавки BCAA вважаються безпечними при помірному й коректному використанні. Однак можливі:

• легкі розлади травлення при перевищенні дозування;
• потенційний дисбаланс амінокислот при тривалому прийманні без повноцінного білка.
• при захворюваннях печінки або нирок — консультація з лікарем обов’язкова.

Висновок

BCAA-амінокислоти — це зручний та ефективний спосіб підтримати м’язи, особливо при активних тренуваннях, сушці або зниженні калорійності. Добавка допомагає зберегти результати, покращити відновлення і підвищити загальну ефективність занять.

Для найкращого ефекту обирайте якісні BCAA без цукру, з оптимальним співвідношенням 2:1:1 (лейцин:ізолейцин:валін), як рекомендують спортивні дієтологи.

Знижки на сайті

Джерела, на які ми спиралися у статті:

1. Cintineo, H. P., aren't, M. A., Antonio, J., & aren't, S. M. (2018). Влияние белковых добавок на работоспособность и восстановление при тренировках с отягощениями и на выносливость. Рубежи в питании, 5, 83. https://doi.org/10.3389/FNUT.2018.00083
2. Гориссен, С. Х. М., Кромбаг, Дж. Дж. Р., Сенден, Д. М. Г., Уотервал, В. А. Х., Бирау, Д., Вердейк, Л. Б., и ван Лун, Л. ДЖ. С. (2018). Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных растительных белковых изолятов. Аминокислоты, 50(12), 1685. https://doi.org/10.1007/S00726-018-2640-5
3. Моханти, Б., Маханти, А., Гангули, С., Санкар, Т. В., Чакраборти, К., Рангасами, А., Пол, Б., Сарма, Д., Мэтью, С., Аша, К. К., Бехера, Б., Афтабуддин, М., Дебнатх, Д., Виджаягопал,., Шридхар, Н., Ахтар, М. С., Сахи, Н., Митра, Т., Банерджи, С., ... Шарма, А.. (2014). Аминокислотные композиции 27 пищевых рыб и их значение в лечебном питании. Журнал аминокислот, 2014, 1–7. https://doi.org/10.1155/2014/269797
4. Ким, Х., До, Х. В., и Чанг, Х. (2017). Сравнение содержания незаменимых аминокислот и коэффициента их удержания по куриным частям в зависимости от различных методов приготовления. Корейский журнал пищевой науки о животных ресурсах, 37 (5), 626. https://doi.org/10.5851/KOSFA.2017.37.5.626
5. Аттиа, Ю. А., Аль-Харти, М. А., Кориш, М. А., и Шибуб, М. Х. (2020). Содержание белка и аминокислот в четырех торговых марках товарных столовых яиц на розничных рынках в зависимости от потребностей человека. Животные: журнал открытого доступа от MDPI, 10(3), 406. https://doi.org/10.3390/ANI10030406
6. Рахими, М. Х., Шаб-Бидар, С., Моллахоссейни, М., и Джафарян, К. (2017). Добавки аминокислот с разветвленной цепью и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, при восстановлении после физической нагрузки: мета-анализ рандомизированных клинических испытаний. Питание (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 42, 30–36. https://doi.org/10.1016/J.NUT.2017.05.005
7. Дома, К., Сингх, У., Буллоса, Д., и Коннор, Д. Д. (2021). Влияние аминокислоты с разветвленной цепью на маркеры повреждения мышц и производительность после интенсивных физических упражнений: систематический обзор и метаанализ. Прикладная физиология, питание и метаболизм, 46(11), 1303–1313. https://doi.org/10.1139/APNM-2021-0110/SUPPL_FILE/APNM-2021-0110SUPPLD.DOCX
8. Грир, Б. К., Уайт, Д.., Аргуэлло, Э. М., и Хеймс, Э. М. (2011). Добавки аминокислот с разветвленной цепью снижают воспринимаемую нагрузку, но не влияют на производительность у нетренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (2), 539–544. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181BF443A
9. Мацумото, К., Коба, Т., Хамада, К., Цудзимото, Х., и Мицузоно, Р. (2009). Добавки аминокислот с разветвленной цепью увеличивают порог лактата во время инкрементального теста с физической нагрузкой у тренированных людей. Журнал науки о питании и витаминологии, 55 (1), 52–58. https://doi.org/10.3177/jnsv.55.52
10. Чанг, Т. Р., Ву, К. Л., Чанг, К. М., Хунг, В., Фанг, С. Х., и Чанг, К. К. (2011). Влияние углеводов, аминокислот с разветвленной цепью и аргинина в восстановительный период на последующую работоспособность у борцов. Журнал Международного общества спортивного питания, 8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-21
11. Чанг, К. К., Чиен, К. М. С., Чанг, Д. Х., Хуанг, М. Х., Лян, Ю. С., и Лю, Т. Х. (2015). Аминокислоты с разветвленной цепью и аргинин улучшают результаты в течение двух дней симуляции гандбольных игр у спортсменов мужского и женского пола: рандомизированное исследование. PloS One, 10(3). https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0121866
12. Дитер, Б.., Шонфельд, Б. Дж., и Арагон, А. А. (2016). Данные, по-видимому, не подтверждают пользу добавок с BCAA в периоды ограничения калорий. Журнал Международного общества спортивного питания, 13 (1), 1–5. https://doi.org/10.1186/S12970-016-0128-9/FIGURES/4
13. Даджен, У. Д., Келли, Э.., и Шеетт, Т.. (2016). В однослепой, подобранной группе: добавки аминокислот с разветвленной цепью и тренировки с отягощениями поддерживают мышечную массу тела во время диеты с ограничением калорий. Журнал Международного общества спортивного питания, 13 (1), 1–10. https://doi.org/10.1186/S12970-015-0112-9/FIGURES/6
14. Карунчио, И., Курчо, Л., Пьери, М., Пика, Ф., Кайоли, С., Вискоми, М. Т., Молинари, М., Кану, Н., Бернарди, Г., и Зона, К. (2010). Повышенные уровни фосфорилирования p70S6 в мышиной модели бокового амиотрофического склероза G93A и в корковых нейронах, подвергшихся воздействию валина, в культуре. Экспериментальная неврология, 226 (1), 218–230. https://doi.org/10.1016/J.EXPNEUROL.2010.08.033
15. Стейтен, М. А., Бир, Д. М., и Мэтьюз, Д. Э. (1984). Регуляция метаболизма валина у человека: исследование стабильных изотопов. Американский журнал клинического питания, 40 (6), 1224–1234. https://doi.org/10.1093/AJCN/40.6.1224
16. Дои, М., Ямаока, И., Фукунага, Т., и Накаяма, М. (2003). Изолейцин, мощная аминокислота, снижающая уровень глюкозы в плазме, стимулирует поглощение глюкозы в миотрубках C2C12. Коммуникации в области биохимических и биофизических исследований, 312 (4), 1111–1117. https://doi.org/10.1016/J.BBRC.2003.11.039
17. Кимбалл, С. Р., и Джефферсон, Л. С. (2006). Сигнальные пути и молекулярные механизмы, с помощью которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка. Журнал питания, 136 (1 дополнение). https://doi.org/10.1093/JN/136.1.227S
18. Вулф, Р. Р. (2017). Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1). https://doi.org/10.1186/S12970-017-0184-9
19. Уотфорд, М., и Ву, Г. (2018). Белок. Успехи в питании, 9 (5), 651. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY027
20. Фуре, А., и Бендахан, Д. (2017). Являются ли добавки аминокислот с разветвленной цепью эффективной стратегией питания для облегчения повреждения скелетных мышц? Систематический обзор. Питательные вещества, 9(10). https://doi.org/10.3390/NU9101047
21. Ни, К., Хэ, Т., Чжан, В., Чжан, Г., и Ма, Х. (2018). Аминокислоты с разветвленной цепью: за пределами пищевого метаболизма. Международный журнал молекулярных наук, 19 (4). https://doi.org/10.3390/IJMS19040954
22. Блэкберн,. Р., Гасс, Д. М., Пинто и Вайро, Ф., Фарнхэм, К. М., Атвал, Х. К., Маклин, С., Кли, Э. В., и Атвал,. С. (2017). Болезнь мочи с кленовым сиропом: механизмы и лечение. Применение клинической генетики, 10, 57. https://doi.org/10.2147/TACG.S125962
23. Ананьева, Э. А., и Уилкинсон, А. С. (2018). Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью при раке. Современное мнение в области клинического питания и метаболической помощи, 21 (1), 64. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000430
24. Чжан, Ф., Чжао, С., Янь, В., Ся, Ю., Чэнь, С., Ван, В., Чжан, Дж., Гао, К., Пэн, К., Янь, Ф., Чжао, Х., Лянь, К., Ли, Ю., Чжан, Л., Лау, В. Б., Ма, Х., и Тао, Л. (2016). Аминокислоты с разветвленной цепью вызывают повреждение печени у мышей с ожирением и диабетом, способствуя липолизу адипоцитов и ингибируя аутофагию печени. EBioMedicine, 13, 157. https://doi.org/10.1016/J.EBIOM.2016.10.013
25. Голечек, М. (2018). Аминокислоты с разветвленной цепью в здоровье и при болезнях: метаболизм, изменения в плазме крови и в виде добавок. Питание и метаболизм, 15(1). https://doi.org/10.1186/S12986-018-0271-1
26. Дои, М., Ямаока, И., Накаяма, М., Сугахара, К., и Йошизава, Ф. (2007). Гипогликемический эффект изолейцина включает в себя повышенное поглощение глюкозы мышцами и окисление глюкозы во всем организме, а также снижение глюконеогенеза печени. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм, 292 (6). https://doi.org/10.1152/AJPENDO.00609.2006
27. Уилкинсон, Д. Дж., Хоссейн, Т., Хилл, Д. С., Филлипс, Б. Э., Кроссленд, Х., Уильямс, Д., Лоуна,., Черчвард-Венн, Т. А., Брин, Л., Филлипс, С. М., Этеридж, Т., Ратмахер, Д. А., Смит, К., Шевчик, Н. Дж., и Атертон,. Дж. (2013). Влияние лейцина и его метаболита β-гидрокси-β-метилбутирата на белковый метаболизм скелетных мышц человека. Журнал физиологии, 591 (11), 2911–2923. https://doi.org/10.1113/JPHYSIOL.2013.253203
28. Уилсон, Д. М., Лоури, Р.., Джой, Д. М., Уолтерс, Д. А., Байер, С. М., Фуллер, Д. С., Стаут, Д. Р., Нортон, Л. Е., Сикорски, Э. М., Уилсон, С. М. С., Дункан, Н. М., Занчи, Н. Е., и Ратмахер, Д. (2013). Свободная кислота β-гидрокси-β-метилбутирата снижает маркеры повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, и улучшает восстановление у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Британский журнал питания, 110 (3), 538–544. https://doi.org/10.1017/S0007114512005387
29. Джентлз, Д. А., и Филлипс, С. М. (2017). Расхождения в публикациях, связанных с УСБ-ФА и добавками АТФ. Питание и обмен веществ, 14 (1), 1–2. https://doi.org/10.1186/S12986-017-0201-7/TABLES/1
30. Филлипс, С. М., Арагон, А. А., Арсьеро,. Дж., Арент, С. М., Клоуз, Г. Л., Гамильтон, Д. Л., Хелмс, Э. Р., Хенсельманс, М., Леннеке, Д.., Нортон, Л. Э., Ормсби, М. Дж., Сейл, К., Шонфельд, Б. Дж., Смит-Райан, А. Э., Типтон, К. Д., Вукович, М. Д., Уилборн, К., и Уиллоуби, Д. С. (2017). Изменения состава тела и работоспособности при приеме добавок HMB-FA+ATP. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (5), e71–e72. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001760
31. Лоури, Р.., Джой, Д. М., Ратмахер, Д. А., Байер, С. М., Фуллер, Д. К., Шелли, М. К., Ягер, Р., Пурпура, М., Уилсон, С. М. С., и Уилсон, Д. М. (2016). Взаимодействие свободной кислоты бета-гидрокси-бета-метилбутирата и аденозинтрифосфата на мышечную массу, силу и мощность у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1843–1854. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000482
32. Халми, Д. Дж., Локвуд, К. М., и Стаут, Д. Р. (2010). Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7. https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-51
33. Чжан, Ю., Кобаяши, Х., Маватари, К., Сато, Д., Байотто, Г., Китаура, Ю., и Шимомура, Ю. (2011). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на концентрацию свободных аминокислот, инсулина и энергетических субстратов в плазме крови у молодых мужчин. Журнал науки о питании и витаминологии, 57 (1), 114–117. https://doi.org/10.3177/JNSV.57.114
34. Мирза, К. А., Перейра, С. Л., Восс, А. С., и Тисдейл, М. Д. (2014). Сравнение антикатаболических эффектов лейцина и Ca-β-гидрокси-β-метилбутирата в экспериментальных моделях раковой кахексии. Питание (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 30(7–8), 807–813. https://doi.org/10.1016/J.NUT.2013.11.012
35. Питкянен, Х. Т., Нюкянен, Т., Кнуутинен, Й., Лахти, К., Кейнянен, О., Ален, М., Коми,. В., и Меро, А. А. (2003). Запас свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (5), 784–792. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9
36. Кремер, У. Дж., Флек, С. Дж., Мареш, К. М., Ратамесс, Н. А., Гордон, С. Э., Гетц, К. Л., Харман, Э. А., Фрикман,. Н., Волек, Д. С., Маццетти, С. А., Фрай, А. С., Маркителли, Л. Дж., и Паттон, Д. Ф. (1999). Острая гормональная реакция на один сеанс тяжелых упражнений с отягощениями у тренированных пауэрлифтеров и нетренированных мужчин. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 24(6), 524–537. https://doi.org/10.1139/H99-034
37. Дерав, В., Мертенс, А., Мулс, Э., Пардаенс, К., и Хеспель,. (2007). Влияние постабсорбционных и постпрандиальных упражнений на глюкозорегуляцию при метаболическом синдроме. Ожирение (Силвер Спринг, Мэриленд), 15 (3), 704–711. https://doi.org/10.1038/OBY.2007.548
38. Чой, С. М., Такер, Д. Ф., Гросс, Д. Н., Истон, Р. М., ДиПилато, Л. М., Дин, А. С., Монкс, Б. Р., и Бирнбаум, М. Д. (2010). Инсулин регулирует липолиз адипоцитов через Akt-независимый сигнальный путь. Молекулярная и клеточная биология, 30(21), 5009–5020. https://doi.org/10.1128/MCB.00797-10
39. Ньюсхолм, Э. А., и Димитриадис, Г. (2001). Интеграция биохимических и физиологических эффектов инсулина на метаболизм глюкозы. Экспериментальная и клиническая эндокринология и диабет: Официальный журнал, Немецкое общество эндокринологии [и] Немецкая диабетическая ассоциация, 109 Suppl 2 (SUPPL. 2). https://doi.org/10.1055/S-2001-18575